抗擊新冠肺炎，多數人會(huì )重視“外防護”——戴口罩、酒精、消毒液、護目鏡等，卻忽略了最重要的“內防護”——提高自身免疫力，降低被病毒侵襲的風(fēng)險。
如何提高自身免疫力？廣州醫科大學(xué)附屬第三醫院臨床營(yíng)養科主管曾青山給支招。
飲食原則
營(yíng)養充足、均衡
想要通過(guò)飲食來(lái)提高身體抵抗力和免疫力，最重要的就是營(yíng)養的攝入要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來(lái)維持身體的免疫力，殊不知提升免疫力最好的來(lái)源是天然健康的食物。
曾青山建議，日常飲食要多樣化，每天三四餐，做到攝取谷薯類(lèi)250-400克、牛奶1-2杯、蛋魚(yú)肉豆類(lèi)大約120-200克，蔬菜300-500克、水果200-350克。盡量吃多種類(lèi)的食物，不要總是吃某些特定的食物，這樣容易造成營(yíng)養偏廢。
時(shí)下正是復工期，對于上班族來(lái)說(shuō)，蔬菜及水果明顯攝取不足，所以，每餐一定要吃蔬菜水果。
這些食物有助于提高免疫力
1、吃多糖類(lèi)食物，如香菇、木耳
人體的免疫力大多取決于遺傳基因，但是飲食、睡眠、運動(dòng)、情緒等因素也很重要，其中飲食更是具有相對決定性的影響力。
目前公認的能提升免疫力的食物為多糖類(lèi)，研究發(fā)現大量食用真菌、植物多糖等多糖類(lèi)食品有助提升機體免疫力，香菇中已證實(shí)含有一種干擾素誘導劑，能干擾病毒蛋白質(zhì)的合成，提高抗病毒免疫力。
曾青山建議，多吃菌類(lèi)，如香菇、木耳、靈芝，以及銀耳、竹蓀等。此外，還有植物多糖類(lèi)如魔芋、莼菜、蘿卜等，但并不是短時(shí)間內大量吃，而要長(cháng)期有規律地攝入。
2、常喝牛奶
蛋白質(zhì)不僅是構成人體細胞的基本元素，同樣也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質(zhì)，會(huì )使淋巴球的數量減少，造成免疫機能下降，所以一定要多攝取優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)的食物。例如新鮮的瘦肉、雞鴨魚(yú)、蛋類(lèi)、牛奶以及奶制品，建議一天喝兩杯牛奶，維持適當的蛋白質(zhì)攝取，還要多喝酸奶，適當飲用含有優(yōu)質(zhì)乳酸菌的飲料，促進(jìn)體內的微循環(huán)。
3、常吃大蒜
不要忽視每天吃?xún)蓚€(gè)蒜瓣。大蒜不僅抗氧化，還能提升免疫力和抗病毒，對于巨細胞病毒有抑制作用，可促進(jìn)T淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性。
4、全面補充微量元素，要注意補充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素
維生素C能增加白血球吞噬細菌的能力，提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物和增強免疫力的維生素。維生素E為自由基的克星，也可促進(jìn)抗體產(chǎn)生，增強免疫細胞的作用。B族維生素與抗體、白血球的產(chǎn)生有關(guān)，缺乏維生素B群會(huì )影響到淋巴球的數量及抗體的產(chǎn)生。
一天食譜推薦
合理營(yíng)養的飲食是指富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。
曾青山推薦了居家飲食一日食譜（備注：以下為一人份）：
7:00-8:00
喝300-400ml溫開(kāi)水
純牛奶200-250ml或雜糧粥250-300ml
雞蛋1-2個(gè)或肉包1-2個(gè)
低糖水果100g或蔬菜150克
12:00-13:00
雜糧飯（170-250克飯）：米40-60克，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）30-40克
肉類(lèi)：畜肉類(lèi)40-50克、水產(chǎn)類(lèi)60-80克、肝臟20-25克
蔬菜：葉菜150-200克，鮮菇類(lèi)50克
菜譜舉例： 雜糧飯1-1.5碗、蒜蓉炒白菜、萵筍木耳炒香菇牛肉、香煎三文魚(yú)
16:00-16:30
堅果類(lèi)20-30克或低糖水果100-150克
18:30-19:30
雜糧飯（150-225g飯）：米40-60克，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）20-30克
肉類(lèi)：禽肉類(lèi)50-60克，豆腐100-120克
蔬菜：葉菜150-200克，海帶50克
菜譜舉例：雜糧飯1-1.5碗、瑤柱燜冬瓜、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯
休息原則
充足的睡眠 適量運動(dòng) 樂(lè )觀(guān)情緒
在科學(xué)營(yíng)養的飲食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、適量運動(dòng)、保持樂(lè )觀(guān)情緒對于提高免疫力均有益處。
1、睡眠充足抵抗力好
科學(xué)研究表明，睡眠時(shí)人體會(huì )產(chǎn)生一種稱(chēng)為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，各種有益于增強免疫功能的作用過(guò)程便隨即開(kāi)始。
所以，每日的睡眠最好保持至少8小時(shí)，因為長(cháng)期睡眠不足會(huì )給機體造成損害，包括思考能力減退、警覺(jué)力和判斷力下降、免疫功能低下。
2、堅持進(jìn)行有氧運動(dòng)
在飲食、睡眠之外，運動(dòng)也是構筑良好抵抗力的重要組成部分。研究顯示，如果人每天運動(dòng)30到45分鐘，每周5天，持續12周后，免疫細胞數目會(huì )增加，抵抗力也相對增加。而運動(dòng)的類(lèi)別則以中輕度有氧運動(dòng)為佳，而且要經(jīng)常進(jìn)行，這樣不僅能提高免疫力，還能緩和情緒，緩解壓力。
建議中年人周末出門(mén)郊游，老年人則可選擇在早晨或飯后進(jìn)行散步和打太極拳。而對于精力充沛的年輕人，可以選擇游泳或騎腳踏車(chē)。
3、要保持樂(lè )觀(guān)的情緒
免疫力與人的情緒其實(shí)關(guān)系密切，已經(jīng)有研究發(fā)現，敵視、悲痛、失落、憂(yōu)愁等消極情緒都能導致人體免疫力下降，而開(kāi)朗活潑的性格、愉快的情緒則會(huì )提高人體免疫力。因此，人只有在內心平衡愉悅的狀態(tài)下，免疫力才是最強的。
責任編輯：王沛森