編者按：近日，發(fā)表在《自然醫學(xué)》雜志上的新研究顯示，人體衰老有3個(gè)變速檔，分別是34歲、60歲和78歲。美國斯坦福大學(xué)阿爾茨海默癥研究中心科研人員分析了4263名18～95歲受試者的血漿數據，測定約3000種不同蛋白質(zhì)的水平后發(fā)現，蛋白質(zhì)水平總體保持相對穩定，但在上述三個(gè)年齡，多種蛋白質(zhì)的讀數發(fā)生了很大變化。研究人員解釋?zhuān)@些蛋白質(zhì)水平的變化不僅是人體衰老的特征，更可能是衰老的原因?！半S著(zhù)研究不斷深入，我們有望通過(guò)血液測試，以分子水平衡量人的衰老程度?！鳖I(lǐng)導這項研究的托尼·維斯-科雷教授表示：“我們對年齡了解得越多，能干預的就越多。未來(lái)，我們有可能確切知道什么飲食和行為習慣有助延壽，從而幫助人們避免罹患各種疾病?！彪m然衰老不可避免，但我們該如何做才能延緩它的進(jìn)程？一起來(lái)看看。

34歲，健康從巔峰轉向下坡

人體衰老和疾病是細胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年，美國著(zhù)名生物學(xué)家威爾遜就提出：“一切生命的關(guān)鍵問(wèn)題都要到細胞中去尋找?！北本┐髮W(xué)公共衛生學(xué)院社會(huì )醫學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強、身心相對成熟穩定的階段，但人體內細胞數和細胞內的水分開(kāi)始不斷減少，這是機體衰老的第一個(gè)轉折點(diǎn)。北京老年醫院中醫科原主任劉德泉提到，34歲左右的人群大多處于家庭負擔重、工作壓力大、人際關(guān)系復雜的狀態(tài)，很大程度上影響了身心健康，這些外部因素與研究中提到的體內蛋白質(zhì)讀數驟變互為因果關(guān)系。

專(zhuān)家認為，30多歲的人應重點(diǎn)關(guān)注神經(jīng)系統和肌肉骨骼的健康狀況。30歲后，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，腦內神經(jīng)細胞數量逐步減少，從而影響記憶力、協(xié)調性及大腦功能。人體肌肉量在25～30歲達到峰值，而后隨年齡增長(cháng)逐漸降低，進(jìn)而影響機體代謝速率，35歲左右，骨質(zhì)開(kāi)始流失。30歲開(kāi)始，心臟的心室壁和心瓣膜會(huì )逐漸增厚，心臟傳導系統開(kāi)始衰老。與此同時(shí)，肺活量也開(kāi)始緩慢下降。中國老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì )老年心理分會(huì )秘書(shū)長(cháng)楊萍告訴記者，34歲左右的人群，因壓力、責任感的增加容易導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

劉德泉提醒，隨著(zhù)人們生活方式和飲食習慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等，越來(lái)越多發(fā)生于中青年人群，同時(shí)，長(cháng)期疲勞的狀態(tài)也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖癥的風(fēng)險。

60歲，各項機能都步入老年

60歲左右，人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，這些因素共同導致衰老速度加快。

劉德泉表示，這個(gè)年齡段應重點(diǎn)關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統。60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏，一側心室射出的血量）較20歲時(shí)減少30%~40%，心臟傳導系統持續衰老，易導致機體供血不足和代償失調等問(wèn)題。消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由于脂質(zhì)浸潤及腺體細胞的萎縮，導致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風(fēng)險隨之增大。內分泌系統衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上?！端ダ稀冯s志發(fā)表的一項歷時(shí)十年的研究顯示，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體內T淋巴細胞總數不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細菌、病毒的侵襲。

在心理上，60歲左右的人群由于身體機能逐漸衰退和退休造成的社會(huì )職能改變，很容易產(chǎn)生心理落差，也會(huì )加速衰老。楊萍還提到，超過(guò)半數的60歲以上人群都有對自身健康的擔憂(yōu)和不安全感，從而加重他們的心理負擔，更易導致情緒不穩、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

78歲，系統、臟器快速衰老

78歲左右，人體各項機能都進(jìn)入快速衰老階段，神經(jīng)、泌尿、呼吸、循環(huán)等各系統，以及認知和心理都出現明顯變化。

神經(jīng)系統方面，老年人腦細胞數量及突觸連接減少，腦血流量減小，導致記憶力下降、易疲勞、對外界反應遲鈍等問(wèn)題。泌尿系統方面，腎動(dòng)脈硬化、腎血流量減小，會(huì )導致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感；老年女性因盆底括約肌松弛，多會(huì )出現尿失禁癥狀。呼吸系統方面，老年人會(huì )出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問(wèn)題，導致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著(zhù)纖毛運動(dòng)減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。循環(huán)系統方面，78歲左右人群心室壁增厚，外周動(dòng)脈硬化，更容易引起臟器缺血。

這個(gè)階段的老人大腦功能衰退，認知功能退化非常明顯。2018年，一項在美國人口學(xué)會(huì )年會(huì )上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會(huì )有4年左右部分認知障礙期，隨后的一年半到兩年內就可能出現阿爾茨海默癥或類(lèi)似的認知障礙疾病。心理層面上，老年人常表現出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問(wèn)題。

抗衰老最好的方式是：運動(dòng)！

發(fā)表于A(yíng)ging Cell雜志的一項最新研究顯示：規律運動(dòng)是對抗衰老最好的選擇。

在這項研究中，研究團隊評估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55～79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時(shí)內可以騎行100公里，女性在5.5小時(shí)內可以騎行60公里。

結果發(fā)現，比起那些不經(jīng)常運動(dòng)的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒(méi)有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統和年輕人一樣強健。

不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。

研究人員認為，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，不經(jīng)常運動(dòng)對免疫系統衰老具有重大的推動(dòng)作用。

美國國家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)將運動(dòng)分為四個(gè)基本類(lèi)型：耐力運動(dòng)、力量運動(dòng)、平衡運動(dòng)和靈活運動(dòng)。他們建議不要局限于一種運動(dòng)類(lèi)型，混合運動(dòng)不僅增強趣味還能減少受傷。

耐力運動(dòng)，又叫有氧運動(dòng)，能增強呼吸和心率，有利于心臟、肺部、循環(huán)系統健康。增強耐力能使日?；顒?dòng)更加輕松。比如，健走或慢跑、跳舞等。

力量運動(dòng)，也叫阻力訓練，能增強肌肉，使你更強壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等。

平衡運動(dòng)能預防摔倒，一些下身力量訓練也能提高平衡性。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。

靈活運動(dòng)能伸展肌肉，有利于身體更柔軟而敏捷，使你在日?；顒?dòng)中更加行動(dòng)自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。

耐力訓練抗衰老效果好

據美國《醫學(xué)快報》報道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現，耐力訓練有助于抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運動(dòng)。參試者被隨機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環(huán)運動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運動(dòng)的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來(lái)。

在研究之初和最后一輪運動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長(cháng)度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(cháng)度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(cháng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進(jìn)健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓練。

抗衰老常吃這十種食物

豌豆?！队t學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細胞衰老進(jìn)程。豆類(lèi)中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。

核桃。每周吃堅果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險顯著(zhù)降低，壽命延長(cháng)2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類(lèi)一樣多，而且還能補充纖維素、維生素和礦物質(zhì)。

胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類(lèi)胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護肌膚，讓您充滿(mǎn)活力。

沙丁魚(yú)。沙丁魚(yú)中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險。

螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預防貧血、延長(cháng)壽命。

椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類(lèi)食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。

紅薯。美國堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風(fēng)險。

葡萄酒。美國《細胞代謝》雜志稱(chēng)，葡萄酒中含有大量的強抗衰物質(zhì)白藜蘆醇。

石榴。法國一項研究發(fā)現，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物，可通過(guò)腸道微生物轉化為具有抗衰老活性的尿石素A。

專(zhuān)家還提醒，無(wú)論采取哪種飲食模式，要想健康長(cháng)壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵?！伴g歇式禁食”是世界上一些長(cháng)壽地區居民的秘訣。

責任編輯：王沛森