編者按：“身體健康是革命的本錢(qián)”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專(zhuān)欄，專(zhuān)為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！

睡不好覺(jué)，血管遭罪

睡眠是人恢復精神和體力的重要途徑，夜間睡眠質(zhì)量直接影響情緒和身體健康。近日，美國《神經(jīng)病學(xué)》雜志上刊載了北京大學(xué)公共衛生學(xué)院李立明教授團隊的新研究，根據在中國進(jìn)行的一項針對50萬(wàn)人、隨訪(fǎng)長(cháng)達10年的大規模研究發(fā)現，失眠不僅折磨人的身心，還是心血管疾病的獨立危險因素。

北京大學(xué)公共衛生學(xué)院流行病與衛生統計學(xué)系副教授余燦清表示，失眠已成為現代人生活中的常見(jiàn)問(wèn)題，有些人是主動(dòng)失眠，有些則是被動(dòng)失眠。無(wú)論是主動(dòng)還是被動(dòng)，長(cháng)期睡眠不好或熬夜的人，生物節律都會(huì )被打亂。睡眠不足會(huì )進(jìn)一步導致交感神經(jīng)興奮，人體內的兒茶酚胺類(lèi)物質(zhì)分泌增高，促進(jìn)炎癥反應，導致高血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發(fā)生與發(fā)展，并增加相關(guān)心血管事件的發(fā)生率。因此，失眠患者應盡早予以臨床干預，以減少其對機體的損害及各種心血管事件的發(fā)生。

失眠不僅會(huì )導致心血管疾病，對已有心血管疾病的患者，更會(huì )令病情反復發(fā)作，乃至加重，長(cháng)此以往，持續高血壓還會(huì )傷害心臟與大腦，加重左心室的負擔，導致心肌肥厚，出現心臟擴大、呼吸困難等心功能不全癥狀?？梢?jiàn)，不管是健康人群還是心血管疾病患者，都需要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠。

7個(gè)小時(shí)是最理想的睡眠，若睡眠時(shí)間未達到或睡眠質(zhì)量差，建議大家可從生活習慣上進(jìn)行調整。首先，改善不良睡前習慣。睡前1小時(shí)左右做些讓自己可以放松下來(lái)的活動(dòng)，但要避免使用電子設備或運動(dòng)，等有睡意再上床。若臥床20分鐘不能入睡，應離開(kāi)臥室，做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事。其次，不管前一晚睡眠時(shí)間多短，都應保持規律的起床時(shí)間。最后，若規律生活一段時(shí)間仍不見(jiàn)效，睡眠長(cháng)期存在問(wèn)題，一定要去權威醫院相關(guān)科室接受正規全面的檢查，以便及早進(jìn)行治療，不要濫用藥物。

常做八件事，血管不添堵

喝夠水。機體缺水時(shí)，血液黏稠度會(huì )升高，血流阻力加大、流速變慢，形成血栓的風(fēng)險增加，會(huì )間接誘發(fā)心腦血管疾病。早上6~9點(diǎn)是心腦血管疾病突發(fā)的高峰期。因此，心腦血管疾病患者及高危人群晨起后要及時(shí)補水，建議喝100毫升左右的溫白開(kāi)水；晚上睡前1小時(shí)也應補水，老人最好在床邊常備一杯水，起夜或半夜口渴時(shí)可以喝一小口；白天若是因為溫度高、運動(dòng)等原因出汗，也應及時(shí)補水。

吃得佳。高油、高鹽、高糖等重口味飲食，會(huì )使血液變得黏稠，加重血流負擔。建議生活中注意飲食平衡，多吃果蔬，少吃油膩、刺激、辛辣的食物。大家平時(shí)可以常吃些天然的“化栓食物”，比如黑木耳、生姜、大蒜、洋蔥、綠茶等。還可以多吃冬瓜、小白菜、海帶、番茄等富含維生素的食物，有助清理血管中的垃圾，降低血液黏稠度，避免血管腔狹窄，預防血栓形成。

血壓穩。血壓突然升高或降低，都會(huì )直接導致血栓形成和脫落。高血壓患者要穩定血壓，不要突然停藥或擅自增減藥量。

不熬夜。熬夜容易打亂生物鐘，使機體分泌過(guò)多的腎上腺素和去甲腎上腺素，從而使血流減慢、黏稠度增加。建議規律作息，每晚11點(diǎn)前睡覺(jué)。

少煙酒。煙酒是血管的克星，研究發(fā)現，吸煙酗酒會(huì )使血液的黏稠度比正常時(shí)升高8倍以上。遠離煙酒是保證血管健康的關(guān)鍵。

心情好。笑能釋放壓力，保護血管內皮，讓血液循環(huán)更順暢。心情放松時(shí)，血壓也會(huì )相對穩定。

多走路。運動(dòng)能增強心功能，達到促進(jìn)全身血液循環(huán)的目的，多走路就是不錯的選擇。走路能保持有氧代謝，增強心肺功能，防止血脂在血管壁堆積，避免血栓形成。建議每天快走30分鐘，以身體發(fā)熱或微微出汗為度。

三動(dòng)作。長(cháng)時(shí)間伏案工作，下肢血液循環(huán)會(huì )變差，日常上班族可多做三個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一：踮腳。穿著(zhù)平底鞋站好，將腳跟抬起，用腳尖支撐身體，約2秒后落下腳跟，站穩后繼續將腳跟抬起，反復進(jìn)行。每天做3次，每次5分鐘。

動(dòng)作二：繃腳尖。平躺或坐于床上，雙腿平放，雙膝自然伸展，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大位置時(shí)保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。慢慢繃起腳尖，盡力使腳尖朝下，至最大位置時(shí)保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。兩個(gè)動(dòng)作反復進(jìn)行，在不引起疼痛的前提下不限次數。

動(dòng)作三：轉手腕。兩腳與肩同寬，或坐或站，上身正直，兩手先側平舉，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形，雙手手腕同時(shí)由內向外轉100下，再由外往內轉100下，動(dòng)作要緩慢。

中高強度運動(dòng)更護血管

生命在于運動(dòng)，韓國國立首爾大學(xué)研究人員發(fā)現，如果老年人能積極參與快走、跳舞、整理花園、騎車(chē)、跑步等中高強度運動(dòng)，能有效預防心血管病。

該項研究數據來(lái)源于韓國醫療保險服務(wù)系統，共納入110多萬(wàn)名年齡≥60歲、既往無(wú)心血管病史的老年人，他們于2009~2010年以及2011~2012年連續兩次接受體檢，隨訪(fǎng)一直持續到2016年年底。這些老人的平均年齡為67歲，其中2/3的人在兩次體檢時(shí)均報告很少運動(dòng)。在第二次體檢時(shí)，之前很少運動(dòng)的老人中，22%加強了運動(dòng)，而之前每周至少運動(dòng)5次的人卻變得不愛(ài)運動(dòng)了。研究人員分析數據顯示，與一直不積極運動(dòng)的老人相比，研究期間能從很少運動(dòng)改變?yōu)槊恐軈⑴c1~2次、3~4次、≥5中高強度運動(dòng)的老人，發(fā)生心血管病的風(fēng)險分別降低了5%、11%、9%。與一直積極參與中高強度運動(dòng)的老人相比，那些本來(lái)每周至少參與1~2次中高強度運動(dòng)、后來(lái)變得不愛(ài)運動(dòng)的老人，發(fā)生心血管病的風(fēng)險最高增加了27%。

研究者發(fā)現，對于60歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，積極參與中高強度運動(dòng)對總的心血管病、冠心病、中風(fēng)風(fēng)險均有明顯降低作用。另外，殘疾以及有高血壓、高脂血癥、2型糖尿病的老年人，如果加強中高強度運動(dòng)，都有益心血管健康。

隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老人會(huì )覺(jué)得越來(lái)越難以堅持規律運動(dòng)，但為了心血管健康，必須積極參與運動(dòng)。殘疾和有慢性病的老人也應如此，但一定要以安全為前提，出現不適及時(shí)停止或就醫。

天冷腳麻或是血管問(wèn)題 別亂泡腳

寒冷的冬季，不少中老年人會(huì )發(fā)現腿部疼痛、酸麻，還以為是年紀大了，肌肉骨骼老化受不得冷，也有以為是關(guān)節出現問(wèn)題了去看骨科醫生，實(shí)際上，他們中有相當部分其實(shí)是下肢血管出現問(wèn)題了。來(lái)自醫院介入血管外科專(zhuān)家介紹，動(dòng)脈硬化是隨著(zhù)年齡增長(cháng)而出現的血管疾病，70~80歲是其高發(fā)人群，近年也有發(fā)病年輕化趨勢，如50多歲開(kāi)始患病。下肢動(dòng)脈硬化閉塞如果沒(méi)有得到及時(shí)的診治會(huì )出現小腿潰瘍甚至截肢，若早期通過(guò)積極地治療，可以幫助患者保住肢體，重新上路。

“如果出現腳麻、冰涼、腳痛，走一段路痛得停下休息，排除關(guān)節、骨質(zhì)疏松，很可能就是下肢血管出現了問(wèn)題?！?暨南大學(xué)附屬第一醫院介入血管外科副主任醫師張艷介紹。

受年齡和基礎疾病等因素影響，人體血中脂質(zhì)大量沉聚在血管壁上，就導致動(dòng)脈粥樣硬化，形成血管狹窄或血栓引起血管閉塞，動(dòng)脈硬化閉塞的情況好發(fā)于下肢，這是因為下肢動(dòng)脈血管離心臟比較遠，平時(shí)人體活動(dòng)時(shí)承重多，因此約有60%~70%的動(dòng)脈硬化閉塞發(fā)生在下肢，稱(chēng)為下肢動(dòng)脈閉塞癥。

下肢動(dòng)脈硬化閉塞一般有數個(gè)階段：第一個(gè)階段是由于堵塞造成遠端缺血，腳會(huì )偏涼，腳底麻木；第二階段是“間歇性跛行”，走路走不了多遠就要歇息，例如一開(kāi)始走500米就需要休息，隨后能走的距離越來(lái)越短，這是因為走路多時(shí)腳需要更多血液，但是血管堵了提供不了更多血液，停一下血供緩解了又沒(méi)事，隨著(zhù)堵塞越來(lái)越嚴重，能走動(dòng)的范圍逐步收窄；第三階段是“靜息痛”，通俗地講就是不走路也會(huì )痛，尤其晚上痛得更厲害，嚴重的病人會(huì )痛到痛哭流涕，止痛藥也只能止兩三個(gè)小時(shí)。第四個(gè)階段是面臨截肢，因為沒(méi)有血液供氧，缺血部分的腳爛、發(fā)黑，出現傷口后無(wú)法愈合，潰瘍，如果合并細菌感染，這些細菌和毒素，一旦吸收到血液里面，隨著(zhù)血液在全身運行，會(huì )造成全身的多功能衰竭，那么這個(gè)并發(fā)癥是致命的，是比較嚴重的。

“以前的患者經(jīng)常是到了靜息痛的階段才到醫院就診，往往需要面臨截肢后果，現在隨著(zhù)醫學(xué)素養的提高，很多患者在走路痛需要休息的階段就過(guò)來(lái)就診了，一般能得到比較好的控制?！睆埰G表示，盡早治療可以避免截肢風(fēng)險，及時(shí)幫助下肢恢復良好的血供。

“很多患者以為自己病了就應該讓腳多休息，盡量坐著(zhù)不動(dòng)，這是不對的，我們提倡科學(xué)地走路鍛煉?！睆埰G表示。

專(zhuān)家建議，患者可在能夠承受的速度下盡量快走，記錄步行的距離，如果越走越短，說(shuō)明病情很可能在進(jìn)展，越走越遠說(shuō)明血管供血在完善。運動(dòng)時(shí)間以每次50分鐘為主，一周至少三次，這對于肢體缺血有改善。此外，需要在醫生指導下服對血管疏通有幫助的藥物，不要自己買(mǎi)藥以免增加出血風(fēng)險。如果病情比較嚴重，需要在手術(shù)治療。飲食方面可以喝少量紅酒，務(wù)必戒煙，因為尼古丁會(huì )讓血管收縮容易加重病情。要注意保暖，飲食上不宜肥膩，多喝水。

“像冬天很多人喜歡睡覺(jué)前泡腳，如果是下肢動(dòng)脈硬化閉塞的患者，是不適宜泡腳的?！睆埰G提醒，泡腳一開(kāi)始會(huì )覺(jué)得舒服，其實(shí)會(huì )造成惡性循環(huán)。這是因為熱水泡腳時(shí)遠端血管擴張，血管壁可以擴張，組織新陳代謝加快，需要更多有養分的血液，但是由于閉塞造成養分供應不足，會(huì )加重缺血癥狀，“尤其是合并有糖尿病足的患者，對于腳的肢體感覺(jué)會(huì )差一些，容易造成水溫過(guò)高燙傷，這損傷難以愈合，會(huì )導致潰瘍越來(lái)越嚴重?！?/span>

責任編輯：王沛森