老年人運動(dòng)沒(méi)有特殊限定的方式，一般選擇肌肉群多、運動(dòng)負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動(dòng)，同時(shí)根據個(gè)人愛(ài)好選擇喜歡的運動(dòng)方式。在保證上述原則下，老年人科學(xué)健身還可以遵循以下建議：

“一”是以有氧運動(dòng)為中心。常見(jiàn)的有氧運動(dòng)有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車(chē)等。實(shí)踐證明有氧運動(dòng)對健康的好處很多：1.促進(jìn)血液循環(huán)、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風(fēng)發(fā)生率；2.改善大腦和神經(jīng)系統功能，預防老年癡呆癥；3.增強免疫系統功能，提高肌體抵抗力，減少各種疾病發(fā)生；4.對骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節僵硬，預防骨質(zhì)疏松，降低骨折發(fā)生率；5.增強胃腸蠕動(dòng)，緩解便秘，有助于體內毒素排出；6.調節心理狀態(tài)，同社會(huì )和自然環(huán)境保持和諧平衡。

“三”是每次運動(dòng)的時(shí)間要堅持30分鐘以上。運動(dòng)時(shí)間過(guò)短，達不到消耗體內脂肪的作用。全身參加運動(dòng)的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動(dòng)時(shí)間都得在30分鐘以上。

“五”是要求每周有5次運動(dòng)。如果每天都能堅持一定量的有氧運動(dòng)，對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉，但還想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數保持在每周5次。運動(dòng)量過(guò)少達不到去脂減肥和預防疾病的作用。

“七”是要求運動(dòng)后每分鐘達到一定心跳數。運動(dòng)后每分鐘心跳數以“170減去年齡”為宜。過(guò)高的運動(dòng)強度會(huì )損害健康，太小的運動(dòng)強度又達不到健身效果，所以準確控制運動(dòng)強度非常重要。老年人要學(xué)會(huì )判斷自己的運動(dòng)量是否適宜：1.每天運動(dòng)一次或數次，時(shí)間相加達到30分鐘以上為宜；2.如果鍛煉后休息5分鐘，脈搏能恢復到正常，代表運動(dòng)量合適，6分鐘內不能恢復，說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大；3.運動(dòng)期間每分鐘脈搏不超過(guò)“170減去年齡”（如70歲老人運動(dòng)時(shí)脈搏不宜超過(guò)100次/分鐘）；4.有高血壓和冠心病的人，運動(dòng)時(shí)最高心率不超過(guò)120次/分，心絞痛者不超過(guò)110次/分；5.運動(dòng)后微微出汗，輕微疲勞屬于正常，但不應有氣急、胸悶或頭暈癥狀。

“九”是鍛煉時(shí)間以早九點(diǎn)鐘左右為好。每天早8~12點(diǎn)，人體肌肉速度，力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)，這時(shí)的體力、肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩偏低。所以在這個(gè)時(shí)間運動(dòng)對健康最有利。早9~10點(diǎn)、下午2~4點(diǎn)都最適宜。

責任編輯：王沛森