編者按：“身體健康是革命的本錢(qián)”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專(zhuān)欄，專(zhuān)為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！
騎車(chē)上下班心臟好
北京大學(xué)醫學(xué)部李立明教授和美國杜蘭大學(xué)祁祿教授帶領(lǐng)的科研團隊研究發(fā)現，騎車(chē)上班有助保護心臟。這是首個(gè)關(guān)于中國人通勤方式與心血管疾病風(fēng)險相關(guān)性的研究。
研究人員從中國慢性病前瞻性研究項目中選取部分數據，結合空氣污染等多種影響因素，考察了走路和騎車(chē)這兩類(lèi)主動(dòng)通勤方式與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。研究在中國的10個(gè)地區（包括5個(gè)城市地區和5個(gè)農村地區）開(kāi)展。被抽取的10.4萬(wàn)名參試者平均年齡為46歲，其中49%為女性。從總體上來(lái)看，47.2%的人采用了非主動(dòng)通勤的方式，即開(kāi)車(chē)或坐車(chē)，選擇走路和騎車(chē)上下班的人分別占比20.1%和19.4%。在將近10年的中位隨訪(fǎng)期內，總共發(fā)生了5374例缺血性心臟病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在調整了性別、社會(huì )經(jīng)濟地位、生活方式、久坐時(shí)間、體重指數、空氣污染情況、被動(dòng)吸煙等因素之后發(fā)現，與非主動(dòng)通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風(fēng)險降低了10%，騎車(chē)的人這一風(fēng)險下降了19%，患上缺血性卒中的風(fēng)險也降低了8%。研究結論發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì )雜志》上。
研究人員建議，在通勤時(shí)間不長(cháng)且空氣質(zhì)量?jì)?yōu)良時(shí)，人們不妨采用走路和騎車(chē)上下班的方式來(lái)保持心臟健康。
五條“運動(dòng)處方”護心臟
1.不管年齡大小，都應該堅持適量的運動(dòng)鍛煉，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分鐘。
2.以有氧運動(dòng)為主要運動(dòng)方式，如慢跑或快步走、游泳、騎車(chē)等，運動(dòng)過(guò)程分為三個(gè)階段，包括5-10分鐘的熱身準備活動(dòng)、20-30分鐘的中等強度活動(dòng)、5-10分鐘左右的放松活動(dòng)。
3.需要把握運動(dòng)的“量”，懂得“適量”。運動(dòng)量要適當，研究表明，低至中度強度運動(dòng)量對心血管病人更加適合（低運動(dòng)量：運動(dòng)結束后以感到輕松為宜；中等運動(dòng)量：感到稍微有點(diǎn)費力）。其次是要循序漸進(jìn)，每個(gè)人的運動(dòng)能力不同，特別是身體狀態(tài)欠佳的人群，應特別注意。
4.任何人群，都要注意運動(dòng)時(shí)出現的不良反應。即使是正常健康人，如需參加劇烈運動(dòng)，也有必要完善一些心臟方面的檢查，如心臟超聲、心電圖運動(dòng)試驗等。而心臟病患者，則需要在醫生的指導下，制定一套循序漸進(jìn)的心臟康復運動(dòng)計劃。以確保運動(dòng)治療的安全性和有效性。
5.一些自認為“無(wú)法運動(dòng)”的患者（比如患有骨關(guān)節、韌帶疾病等），其實(shí)并不是不能運動(dòng)，而是應該在醫生的指導下采取合適的運動(dòng)形式、適當的運動(dòng)強度進(jìn)行正確的運動(dòng)。這樣在提高心肺功能的同時(shí)，對原先的關(guān)節、韌帶疾病還會(huì )有一定的治療作用。
多次小量運動(dòng)，有效保護心臟
眾所周知，適度運動(dòng)可以促進(jìn)心臟健康。美國一項新研究揭示了促進(jìn)心肌細胞再生的好方法：只要堅持“小而頻”的運動(dòng)就能幫助心臟變年輕。
人類(lèi)心臟機能的煥新能力較差。通常來(lái)說(shuō)，年輕人的心肌細胞每年更新約1%，細胞再生速度隨著(zhù)年齡的增長(cháng)還會(huì )變得更慢。為尋求防止心衰的辦法，美國哈佛大學(xué)的科學(xué)家們將實(shí)驗小鼠分為兩組進(jìn)行測試：一組小鼠連續8周，每天在跑步機上任意跑跑停停；另一組保持臥姿不動(dòng)。結果發(fā)現，堅持“小而頻”運動(dòng)的第一組小鼠心肌細胞新生數量是第二組不運動(dòng)小鼠的4.5倍。不僅如此，曾患心臟病的小鼠如果保持這樣的運動(dòng)，仍能促進(jìn)其心肌細胞再生。研究發(fā)表于英國《自然·通訊》雜志上。
研究人員稱(chēng)，因損傷或衰老導致的心肌細胞損失，需要足夠的心肌細胞再生量使之維持平衡。新研究表明，“小而頻”的運動(dòng)有助于驅使細胞進(jìn)入再生節奏，對抗組織炎癥和器官衰退。這是一種既安全又廉價(jià)的干預措施，它對于有心臟病患者的康復以及中老年人的心臟保護都有重要意義。
保護心臟可以這樣
“睡8”：每晚睡足8小時(shí)。高質(zhì)量的睡眠有益心臟健康。美國研究發(fā)現，一個(gè)人每天睡眠時(shí)間（包括小睡在內），如果不到5小時(shí)，患心絞痛、冠狀動(dòng)脈性心臟病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險是正常人的2倍多。睡眠習慣需要慢慢培養，可以在兩周時(shí)間內，盡量做到每晚獲得8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。
“動(dòng)10”：每天至少中等強度運動(dòng)10分鐘。運動(dòng)確實(shí)有益心臟，能使心臟病發(fā)病危險明顯下降，這主要取決于運動(dòng)的頻率而不是時(shí)間。梅奧健康指南建議，每天至少要運動(dòng)30分鐘，底線(xiàn)是“即使運動(dòng)10分鐘，也有益心臟健康”。如果每周身體活動(dòng)60—90分鐘，可以使心臟病危險降低一半。運動(dòng)形式可以多種多樣，爬樓梯、散步或隨意活動(dòng)身體都可以，運動(dòng)量及運動(dòng)強度可以逐漸增加。
“吃5”：每天吃夠5種水果蔬菜，有助于心臟健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。兩餐之間零食應含水果或蔬菜。每餐食物務(wù)必包括一定量的水果蔬菜。不要過(guò)于擔心哪些食物不該吃，而應該將食物底線(xiàn)設定為“每天至少吃5份水果和蔬菜”。
護心臟最需三種營(yíng)養
膳食纖維：纖維素可以幫助降低膽固醇水平，減少患糖尿病、心臟疾病和癌癥的風(fēng)險。成年人每天應攝入25克左右的纖維素。獲取纖維素最好的辦法就是吃各種粗糧、水果和蔬菜。其中，燕麥、大麥、干豆類(lèi)和豌豆等食物中含有的可溶性纖維有助于清除血液中的膽固醇。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：飲食中碳水化合物所占的比例應為50%～60%。其中新鮮水果、蔬菜、豆類(lèi)、全麥面包、面食、糙米中的碳水化合物被認為是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，因為除了熱量外，還可以提供人體所需的營(yíng)養物質(zhì)、維生素和纖維素。還有一類(lèi)碳水化合物，如黃油、酸奶、奶油和奶酪等，富含飽和脂肪，可增加身體中低密度脂蛋白膽固醇的含量。
維生素：良好均衡的飲食能提供身體所需要的所有營(yíng)養物質(zhì)，其中應包括富含維生素的新鮮水果、蔬菜和粗糧。
心臟最喜歡的六個(gè)好習慣
《美國心臟病學(xué)會(huì )》雜志上曾發(fā)過(guò)一項研究，如能堅持六個(gè)好習慣，可使心臟病風(fēng)險降低約75%。
大致可以概括為一組“手機號”，即150（運動(dòng)）7（少坐）0（戒煙）1（限酒）8（蔬果）1825（體重）。
每周運動(dòng)150分鐘
美國新澤西州立大學(xué)研究發(fā)現，每天運動(dòng)10分鐘就能有效改善心臟健康。但對大部分人來(lái)說(shuō)，一般建議每周至少堅持運動(dòng)5天，每天至少30分鐘，即每周運動(dòng)時(shí)間達到150分鐘。需要提醒的是，鍛煉應以有氧運動(dòng)為主，比如慢跑、步行、騎車(chē)等，不科學(xué)的無(wú)氧運動(dòng)可能起到反作用。
如何保證有氧運動(dòng)且適量，可從4個(gè)方面判斷：運動(dòng)時(shí)心跳加快但不胸悶；運動(dòng)中不喘還能吹口哨；運動(dòng)后半小時(shí)微微出汗但不累；運動(dòng)次日不感到疲勞?！叭摺比耸炕蚱渌袧撛谛呐K病風(fēng)險的人，更要注意運動(dòng)強度，最好在開(kāi)始規律鍛煉前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士，根據自身情況，通過(guò)計算心率或做動(dòng)態(tài)心電圖的方法，評估運動(dòng)強度和安全性，以防運動(dòng)不當發(fā)生意外。
每周看電視不超7小時(shí)
久坐不動(dòng)可能帶來(lái)很多種疾病，比如會(huì )使血液循環(huán)減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常，導致人們多坐少動(dòng)的主要原因就是長(cháng)時(shí)間使用電視、電腦等電子設備。研究發(fā)現，看電視1小時(shí)，可使心臟病死亡風(fēng)險上升7%；每天看電視超過(guò)4小時(shí)的人，心臟病風(fēng)險高達28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會(huì )加重心臟負擔。老人應把每天看電視時(shí)間控制在一兩個(gè)小時(shí)之內，注意休息，同時(shí)不要喝太濃的刺激性飲料。
吸煙，什么時(shí)候戒都不晚
吸煙對心臟的損害是長(cháng)期且頑固的，煙草中含尼古丁，可刺激心臟傳導系統，使心跳加快，增加心臟負荷；尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質(zhì)，增加心肌應激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導致心肌缺氧，誘發(fā)心臟病。 研究發(fā)現，吸煙的人發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險是常人的3倍，女性吸煙者患心臟病幾率額外增加25%。2014年，英國心臟基金會(huì )研究發(fā)現，每天僅僅吸一根煙，患心臟病風(fēng)險便會(huì )增加3倍。臨床數據顯示，在所有冠心病患者中，吸煙者較不吸煙者高3.5倍。除自己吸煙影響健康，遭受二手煙的人也會(huì )深受其害。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會(huì )明顯增加。因此，于己于人考慮，都要戒煙，無(wú)論什么時(shí)候開(kāi)始都不算晚。戒煙需要毅力，也可求助專(zhuān)業(yè)人士，以及親朋的監督。
每天最多喝1杯酒
美國研究發(fā)現，飲酒后10分鐘，血液中酒精濃度就會(huì )增加。過(guò)量飲酒會(huì )導致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規律流動(dòng)。因此，酗酒者往往受到心肌病的困擾，出現心臟肌肉松弛和下垂，表現為呼吸急促、心律失常、持續咳嗽等癥狀。另外，過(guò)量飲酒還會(huì )使心臟病發(fā)作的風(fēng)險增大。美國印第安納大學(xué)提醒，每天最多喝一杯酒，但劉德平補充說(shuō)，我國通行的飲酒標準為，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由于不同的酒含酒精量不同，因此在控制飲酒量時(shí)最好進(jìn)行換算。
每人每天8份蔬果
通常認為，健康的飲食習慣包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纖維食物；少吃紅肉、糖類(lèi)以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美國哈佛大學(xué)針對7000名女護士的調查發(fā)現，堅持高纖維飲食的女性患冠狀動(dòng)脈心臟病的幾率大大降低；每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動(dòng)脈心臟病幾率下降近四成。專(zhuān)家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個(gè)拳頭大小。但劉德平提醒說(shuō)，以上建議只針對城市中日常營(yíng)養攝入足量甚至過(guò)量的人。
體重指數控制在18~25
超重會(huì )加重心臟負擔，還可能導致心肌肥大，甚至引發(fā)心肌病等后果，且肥胖情況越早出現，對心臟的傷害越大。2013年，英國國家心肺研究所在對1600多名男女受試者進(jìn)行隨訪(fǎng)后得出結論，與60歲才發(fā)胖的人相比，從20多歲就開(kāi)始超重的人，年老后心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會(huì )增加，而這兩個(gè)因素都是心血管疾病的預測指標。如體重超標情況一直得不到改善，心臟受損情況會(huì )更嚴重。美國專(zhuān)家提醒，為保護心臟，成年人體重指數（BMI=體重（千克）/身高（米）的平方）應保持在18.5~24.9之間。
責任編輯：王沛森