健康是全方位的，因此保健也要全面。北京醫院老年醫學(xué)研究所原所長(cháng)高芳堃說(shuō)，老年人的保健從身體代謝到免疫功能，再到認知、胃腸功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。保證五方面的能力都健康，才能真正提升老年人的整體狀態(tài)。

好腦力，身體狀況的體現

好腦力是思維、認知、心理、神經(jīng)系統，以及內分泌功能健康的綜合體現。高芳堃說(shuō)，各年齡段老年人腦力水平的評價(jià)標準略有不同。比如，剛過(guò)60歲的人只要沒(méi)有嚴重的腦血管、神經(jīng)或其他相關(guān)疾病，大部分腦功能都與中年時(shí)相仿；進(jìn)入80歲，老人的反應能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學(xué)習能力等就會(huì )出現較明顯的衰退，這是身體衰老導致的正常表現。

對老年人，特別是高齡老人來(lái)說(shuō)，只要能有良好的社會(huì )參與能力，良好的與人溝通能力，基本就可被看作是“好腦力”。反之，當記憶力下降問(wèn)題影響到了日常生活，就必須引起注意。其主要信號包括：開(kāi)始反復問(wèn)同一個(gè)問(wèn)題；在熟悉的地方迷路；聽(tīng)不懂簡(jiǎn)單的指示；對時(shí)間、地點(diǎn)、人物等關(guān)鍵信息產(chǎn)生混亂認知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現表達障礙，可能意味著(zhù)已經(jīng)患上輕度認知障礙，更要盡早就醫。

人們無(wú)法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰老進(jìn)程。由于腦功能與各種血管疾病有關(guān)，因此老年人應先控好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，充足睡眠。此外，老年人需保持對大腦的合理刺激?？窃凇睹绹夏昃癫W(xué)雜志》上的一項研究認為，學(xué)習一門(mén)新技能是維持腦力的重要方式；《科學(xué)美國人》建議，不停重復新信息內容，試著(zhù)把新信息與過(guò)去記憶聯(lián)系在一起，或為需要記住的信息編一個(gè)故事，都有助于刺激大腦，提高記憶力；美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的研究提醒，多任務(wù)處理的方式只適合年輕人，老年人不要試圖在同一時(shí)間做多件事，否則會(huì )對大腦功能產(chǎn)生負面影響。更重要的一點(diǎn)是，要多參與社會(huì )交往，這被認為是預防阿爾茨海默癥的主要方式之一。

好體力，日?；顒?dòng)的支柱

進(jìn)入老年后，身體的肌肉量會(huì )以每年0.5%~1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導致老年人的日常生活障礙，比如跌倒風(fēng)險增加，可行走距離變短，甚至無(wú)法從椅子上站起等。

高芳堃說(shuō)，握力大小是簡(jiǎn)單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質(zhì)測試標準中，國家體育總局對老年人的握力有著(zhù)明確分級，以每5歲為一個(gè)年齡段，分5檔計分，分數越高越好，且雙手握力差最好不超過(guò)1千克。以65~69歲男性為例，如握力達到32.1~38.1千克，即可得到3分。美國北卡來(lái)羅納州威克森林大學(xué)浸信會(huì )醫療中心學(xué)者也發(fā)現，大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現行動(dòng)能力下降的風(fēng)險更大。因此，大腿脂肪增加也被認為是老年人行動(dòng)能力下降的征兆。

對抗上述負面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是后者作用顯著(zhù)。為此，世界衛生組織專(zhuān)門(mén)出臺指南，指導65歲以上人群科學(xué)鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓練。指南建議，每周要做5次中等強度的有氧運動(dòng)，每次30分鐘；或每周3次高等強度的運動(dòng)，每次20分鐘；力量訓練最好每?jì)芍茏鲆淮?。平衡和柔韌訓練沒(méi)有固定的頻率要求。要強調的是，開(kāi)始鍛煉的時(shí)間永遠不嫌晚，也永遠不嫌少。研究證實(shí)，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%~50%的健康獲益。

吸收力，營(yíng)養攝取的保障

由于器官老化，老年人會(huì )出現不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進(jìn)一步影響到老年人的營(yíng)養攝入。

廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師方志峰認為，除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個(gè)簡(jiǎn)單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進(jìn)食，無(wú)大魚(yú)大肉、無(wú)過(guò)量飲食，正常情況應當是到下一頓的飯點(diǎn)就會(huì )感覺(jué)餓，反之，則說(shuō)明消化吸收能力可能減弱。

延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運動(dòng)、口腔衛生等多個(gè)方面。比如，飲食上要講究養胃、養肝，吃東西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒；每日三餐按時(shí)吃，同時(shí)在兩餐間增加蔬果攝入作為補充，盡量少量多餐；保證喝足量的溫白開(kāi)水，利于潤腸，促進(jìn)腸道吸收，不飲濃茶。運動(dòng)的作用是盡可能提高基礎代謝率，進(jìn)而提高消化吸收能力?？谇患膊?huì )影響到食物攝入，建議至少保證每天刷牙兩次；堅持喝奶補鈣，有助固齒；每年洗牙，有了牙病盡早就醫，該補該鑲別拖著(zhù)。

若消化吸收能力已經(jīng)下降，就必須調整飲食，以保證營(yíng)養足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優(yōu)質(zhì)高蛋白食物主要是蛋奶魚(yú)，以及適量豬牛羊肉等；高熱量強調主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類(lèi)替代，保證雜糧攝入；低脂肪要求少吃動(dòng)物油，換用橄欖油等植物油；易消化是指多煮燉，少煎炸，粥、羹、泥類(lèi)食物都可以?xún)?yōu)先考慮。咀嚼問(wèn)題較嚴重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白質(zhì)對維持肌肉力量十分重要。

免疫力，阻隔外界的屏障

免疫力也會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而降低，但好消息是，相比其他機能，免疫力下降得沒(méi)那么快。大多數情況下，我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來(lái)侵犯。

來(lái)自美國丹佛的免疫學(xué)研究員基拉·如波索瓦認為，免疫力會(huì )隨年齡增長(cháng)變弱的原因仍不明確，但老年人免疫力下降的表現可以大致辨別。比如，注射某些疫苗后的效果不如過(guò)去；比年輕時(shí)更易因外界變化而生??；受傷、感染或患病后恢復變慢等。

高芳堃解釋說(shuō)，免疫力主要由神經(jīng)和內分泌系統維持，所以維護神經(jīng)和內分泌健康，有利于免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無(wú)論睡得太少或睡眠質(zhì)量差都會(huì )削弱免疫體統，如果有入睡困難、打鼾等問(wèn)題，最好就醫。

飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級食物，但通常富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如蔬果等，能整體提升身體功能，對保護免疫力也有好處。

多運動(dòng)，堅持中等強度的運動(dòng)可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設法排解壓力，因為壓力會(huì )減慢免疫系統的反應速度。另外，不要忘記每年按時(shí)注射流感等疫苗。

行動(dòng)力，積極心態(tài)的反映

行動(dòng)力是一個(gè)人積極進(jìn)取態(tài)度的重要體現，屬于心理健康的一部分，對身體健康有促進(jìn)作用。高芳堃說(shuō)，對老年人來(lái)說(shuō)，良好的行動(dòng)力是指不因年老而瞻前顧后，主動(dòng)努力實(shí)現目標的行為。目標可以是學(xué)習新技能，或完成一個(gè)過(guò)去沒(méi)時(shí)間實(shí)現的夢(mèng)想等。

過(guò)大的壓力不利于心理健康，但適當的壓力則是提高行動(dòng)力的有效方法。德國老人行為研究學(xué)者烏蘇拉·施陶丁格認為，毫無(wú)壓力會(huì )讓老人有更多不愉快；相反，那些退休后還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現摩擦，精神狀態(tài)也更好。從某種程度上說(shuō)，良好的行動(dòng)力意味著(zhù)良好的心理狀態(tài)。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。

責任編輯：王沛森