編者按：隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，很多人開(kāi)始抱怨“記憶力不如以前”、“大腦反應遲鈍”。本期，小編和你聊聊：如何做才能讓大腦保持年輕？飲食上需要注意什么？

這7種食物最傷大腦

大腦堪稱(chēng)最重要的人體器官，其功能也與我們日常吃的食物有關(guān)。吃錯食物會(huì )傷腦。美國“有機食物網(wǎng)”載文，盤(pán)點(diǎn)出最傷大腦的七種食物。

反式脂肪。大量攝入反式脂肪會(huì )導致認知能力、腦容量和記憶力下降。研究發(fā)現，大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品的人，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險明顯更高。

含糖飲料。經(jīng)常飲用汽水、運動(dòng)飲料及部分果汁等含糖飲料，容易導致2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及老年癡呆癥等慢性疾病。研究發(fā)現，攝入過(guò)量高濃度甜味劑果糖會(huì )降低學(xué)習能力、記憶力、大腦整體功能，還可能導致腦內炎癥。

精制碳水化合物。精制碳水化合物會(huì )更快地分解成糖，增加記憶障礙、體內炎癥以及老癡的風(fēng)險。研究發(fā)現，吃太多精制碳水化合物食物的兒童，在智力測試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人患精神障礙和老癡的風(fēng)險高出兩倍。

加工包裝食品。加工包裝食品，如速食品、罐頭、各種零食，去除了食物的重要營(yíng)養成分，代之以糖、脂肪和鹽。經(jīng)常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風(fēng)險，還可能破壞血腦屏障（保護大腦免受有害物質(zhì)傷害的保護膜）。

酒精飲料。研究發(fā)現，長(cháng)期飲酒會(huì )導致大腦萎縮，破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)。酗酒者也更容易缺乏維生素B1，增加器質(zhì)性遺忘綜合征的發(fā)病幾率。該病會(huì )導致腦損傷、記憶喪失、混亂、不穩定和間歇性視力喪失。

汞含量高的魚(yú)。重金屬汞最有害神經(jīng)健康。藍鰭金槍魚(yú)、旗魚(yú)、鯖魚(yú)、鯊魚(yú)、石斑魚(yú)和羅非魚(yú)等壽命更長(cháng)且捕食性強，吃下其他魚(yú)類(lèi)后，汞會(huì )殘留于體內。

含阿斯巴甜的無(wú)糖食品。研究發(fā)現，僅僅8天的高阿斯巴甜飲食，就會(huì )導致參試者心理測試中得分明顯降低，而且更容易動(dòng)怒和沮喪。另一項研究顯示，大量飲用無(wú)糖飲料（含人工甜味劑）的人，患癡呆或中風(fēng)的風(fēng)險明顯增加。

素食為主不利于大腦健康

有營(yíng)養學(xué)家指出，素食為主的飲食可能會(huì )影響對大腦健康至關(guān)重要的營(yíng)養物質(zhì)膽堿的攝入。

營(yíng)養學(xué)家呼吁，醫療保健專(zhuān)業(yè)人士和消費者應認識到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑。如果沒(méi)有達到建議攝入量就需要通過(guò)飲食或補充劑獲得，尤其是孕婦攝入膽堿對胎兒發(fā)育至關(guān)重要。

來(lái)自咨詢(xún)機構“營(yíng)養觀(guān)察”的?，敗さ卤认柌┦吭凇队t學(xué)雜志·營(yíng)養、預防與健康》期刊上發(fā)表文章指出，膽堿這種主要存在于動(dòng)物性食品的營(yíng)養物質(zhì)，對大腦健康，尤其是胎兒大腦發(fā)育至關(guān)重要，還會(huì )影響肝功能。但人體肝臟自行產(chǎn)生的膽堿不足以滿(mǎn)足需要，還需從飲食和補充劑中獲得。

膽堿主要來(lái)自牛肉、雞蛋、乳制品、魚(yú)和雞肉等，從堅果、豆類(lèi)和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。目前一些提倡限制全脂牛奶、雞蛋和動(dòng)物蛋白攝入的飲食指南可能會(huì )影響對膽堿的攝入。

飲食做到四點(diǎn)，大腦更年輕

食不過(guò)量。經(jīng)常吃太多，體內的血液大部分調集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動(dòng)的一條重要規律是興奮與抑制相互誘導，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長(cháng)時(shí)間興奮，大腦的相應區域也會(huì )興奮，這必然抑制語(yǔ)言、思維、記憶、想象等區域，導致出現肥胖和“大腦不管用”現象。日本專(zhuān)家發(fā)現，大約有30%~40%的老年癡呆癥病人，青壯年時(shí)期都有長(cháng)期飽食的習慣。荷蘭的一項研究提示，吃六分飽有助保護大腦。建議大家食不過(guò)量，每餐只吃六七分飽。

足量飲水。大腦的主要成分是水，缺水第一個(gè)影響的就是大腦。英國研究人員發(fā)現，口渴時(shí)，人的反應會(huì )變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因為，人口渴時(shí)，大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源。補水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：早起一杯水（約200~300毫升），睡前一小時(shí)一杯水，餐前一杯水。

常吃深海魚(yú)、雞蛋和綠葉菜。三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)能提供歐米伽3脂肪酸，它是大腦自我修復所需的營(yíng)養元素之一，能讓信息傳遞更通暢；蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對提高記憶力、反應力很有幫助，其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料；綠葉菜富含抗氧化物質(zhì)，有助消滅體內自由基，延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時(shí)對心臟健康和血液循環(huán)有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養分。建議每天吃魚(yú)等水產(chǎn)品40~75克，雞蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中綠葉菜占一半。

遠離高鹽高糖食物。過(guò)量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會(huì )加速大腦退化。美國研究人員發(fā)現，高鹽飲食加速老年人認知能力退化，長(cháng)期大量吃糖導致記憶力下降等問(wèn)題。所以，日常飲食要嚴格控制鹽和糖的攝入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過(guò)氧脂質(zhì)、鋁等，都是大腦“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點(diǎn)、餅干、冰淇淋等加工食品中；過(guò)氧脂質(zhì)藏身于炸魚(yú)等食物中；鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。

幾個(gè)好習慣，也會(huì )讓大腦變年輕

讓步伐帶上節奏。《新英格蘭醫學(xué)期刊》的一項研究表明，在白天進(jìn)行短暫快走，可顯著(zhù)降低患上老年癡呆癥的風(fēng)險。因為以有節奏的步伐行走，會(huì )改善身體的血液流動(dòng)，讓頭腦敏捷。

學(xué)習新語(yǔ)言。發(fā)表在美國《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現，每天花10分鐘學(xué)習一項新技能，可幫助避免認知衰退。該研究提出，學(xué)習一門(mén)新語(yǔ)言，可能比任何藥物更有效地對抗老年癡呆癥的產(chǎn)生。

不要憤世嫉俗。芬蘭一項研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現頭腦功能衰退?？茖W(xué)家推測，沮喪心態(tài)會(huì )加速頭腦老化，影響身心健康。

看點(diǎn)喜劇。根據美國實(shí)驗生物學(xué)聯(lián)合會(huì )的說(shuō)法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，避免認知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開(kāi)懷大笑。

每天刷牙，使用牙線(xiàn)。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現，不使用牙線(xiàn)的人出現認知障礙的概率更高。

別熬夜，睡足覺(jué)。學(xué)習與記憶研究發(fā)現，每晚睡眠不足6小時(shí)，可能導致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜，并保證7小時(shí)左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。

責任編輯：王沛森