編者按：不知從何時(shí)起，我們開(kāi)始意識到自己或身邊人焦慮的頻率越來(lái)越高。一項針對2000名成年人的調查發(fā)現，62%的人認為生活正變得越來(lái)越令人焦慮。54%的受訪(fǎng)者表示，他們在過(guò)去5年里對金錢(qián)更加焦慮；對變老(40%)、外貌(32%)和職業(yè)發(fā)展(30%)的擔憂(yōu)也是焦慮的主要來(lái)源。
2019年《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提出了健康中國建設的具體目標和明確任務(wù)，指出“加強心理健康促進(jìn)，有助于改善公眾心理健康水平，提高公眾幸福感”。心理健康問(wèn)題越來(lái)越受到國家、社會(huì )的重視。然而，大多數人始終不把精神心理問(wèn)題當成嚴重的事。其實(shí)，焦慮感爆棚，心理壓力過(guò)大，都會(huì )讓自己的身心深受其害，我們該如何來(lái)減少焦慮，降低壓力，讓自己的生活幸福多一點(diǎn)呢？今天人民健康網(wǎng)就與你聊聊這個(gè)話(huà)題。
五大原因讓人焦慮
1.離不開(kāi)智能手機。在這個(gè)數字化的時(shí)代，全世界的大事都會(huì )涌入我們掌中的手機。雖然我們比以往交流得更多，卻比以往更孤獨。人類(lèi)需要通過(guò)感官進(jìn)行交流——無(wú)論是觸摸、眼神、嗅覺(jué)以及其他聯(lián)系，比如笑，甚至眼淚。這些都在數字交流中被忽略了。
2.過(guò)著(zhù)“雙重生活”。臨床心理學(xué)家發(fā)現，許多人都過(guò)著(zhù)雙重生活：他們一方面想要展現出“與他人在一起很快樂(lè )”的形象，另一方面又關(guān)起門(mén)來(lái)用飲酒、暴飲暴食或出軌等方式來(lái)緩解焦慮。這些人通常是因為需要長(cháng)時(shí)間、高強度地工作，以至于人前人后“分裂”，焦慮揮之不去。
3.對健康的擔憂(yōu)。人們對健康的憂(yōu)慮越來(lái)越普遍了。這一方面反映了我們對健康有了更多的認識，但也可能會(huì )讓我們患上“疑病癥”。醫院里常常能看到這樣一群人，在檢查結果還沒(méi)出來(lái)前，就懷疑自己有很?chē)乐氐膯?wèn)題。例如，排便習慣改變、進(jìn)食后胃脹或者體重減輕，就覺(jué)得自己可能得了腸癌。
4.“看起來(lái)更完美”讓人壓力大。1/3的人表示，外貌形象會(huì )讓他們感到焦慮。我們生活在一個(gè)名人和真人秀文化的世界里。這樣的文化使得“普通人”都想變成公眾眼中的偶像，人們對外表越來(lái)越關(guān)注。很多人由于“比上不足”而厭惡自己的外形，成為焦慮的根源。社交媒體也助長(cháng)了這種焦慮和專(zhuān)注。
5.年輕人壓力越來(lái)越大。一項調查發(fā)現，焦慮癥患者的主要癥狀從22歲開(kāi)始，在32歲左右達到峰值。這符合著(zhù)名美國心理學(xué)家埃里克·埃里克森的“心理發(fā)展八階段”理論：人們在二三十歲時(shí)面臨雙重壓力，即親密感與孤獨感。人們需要找到合適的伴侶，但又擔心無(wú)法很好地經(jīng)營(yíng)關(guān)系導致孤單終老。
三類(lèi)人更需要關(guān)注并預防心理問(wèn)題
青少年。青少年時(shí)期是一個(gè)人從幼稚走向成熟、從家庭邁進(jìn)社會(huì )的過(guò)渡期。在身體、自我意識和人格迅速發(fā)展的同時(shí)，青少年面臨多種危機，容易出現各種心理、情緒和行為問(wèn)題。這一階段的心理問(wèn)題沒(méi)有解決好，很可能影響今后的發(fā)展。我國3.67億18歲以下的兒童、青少年中，至少有3000萬(wàn)人受到各種情緒障礙和行為問(wèn)題的困擾。中、小學(xué)生心理障礙患病率為21.6%~30%，突出表現為人際關(guān)系、情緒穩定性和學(xué)習適應方面的問(wèn)題。成年早期的犯罪、酒癮、吸毒、反社會(huì )人格障礙發(fā)生率是普通人的5~10倍。
女性。因為擁有細膩的心思，女性比男性想得更多，她們的煩惱也更多，尤其是感情用事、過(guò)度遷就、顧慮重重和過(guò)分依賴(lài)的女性。與男性相比,她們更容易出現抑郁癥、神經(jīng)衰弱、癔病、更年期綜合征及焦慮癥。
老年人。到了老年期，人的器官開(kāi)始老化，功能出現衰退，各種軀體疾病陸續出現，導致老年人容易發(fā)生各種精神心理障礙，最常見(jiàn)的是老年期抑郁障礙，其他的還有老年期譫妄、癡呆、老年期創(chuàng )傷后應激障礙、睡眠障礙等。在社區居住的65歲以上老年人群中，重型抑郁癥患病率為1%~5%，70~85歲及以上的高齡老年人群患病率增加一倍。老年人的抑郁癥狀常出現于慢性軀體疾病、認知損害和功能障礙之后，存在高自殺風(fēng)險，給患者、家庭帶來(lái)巨大痛苦。
不喜變動(dòng)的人幸福感高
美國科學(xué)家一項新研究給喜歡暢想未來(lái)、求新圖變的人一則提示——期望自己在未來(lái)10年里維持現狀、不喜變動(dòng)的人，生活中的幸福感才更強。
美國加州大學(xué)洛杉磯分校的約瑟夫·雷夫博士及其研究小組對4963名參試者展開(kāi)了為期10年的追蹤調查。研究開(kāi)始時(shí)，研究人員讓參試者對自己未來(lái)10年中的地位、財富、健康等的變化給出預期，并于10年后評估參試者的生活滿(mǎn)意度。分析發(fā)現，預估自己沒(méi)有太大變動(dòng)的參試者，10年后幸福指數最高；而那些期望在10年內變得更好或更糟的人，生活滿(mǎn)意度都會(huì )降低。研究結論發(fā)表在美國《社會(huì )心理學(xué)與人格科學(xué)》雜志上。
雷夫博士表示，善于感知“未來(lái)自我”與“現在自我”的相似性，提升了人們的延遲滿(mǎn)足感（指為更有價(jià)值的長(cháng)遠結果而放棄即時(shí)滿(mǎn)足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力），這有助長(cháng)期的生活規劃和積極努力，包括有計劃地儲蓄、關(guān)注自身健康等。當然，如果人們能對未來(lái)的自我修養做出一些樂(lè )觀(guān)的預測（比如“將來(lái)會(huì )更富有同情心和智慧”），那么他們也會(huì )感到更加快樂(lè )。
運動(dòng)是心情的“興奮劑”
國家二級心理咨詢(xún)師、廣東愛(ài)家心理研究所理事長(cháng)馬健文表示，神經(jīng)科學(xué)研究表明，運動(dòng)可以刺激大腦中一種化學(xué)物質(zhì)——內啡肽的分泌，它能使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內啡肽又稱(chēng)為安多芬，是一種大腦分泌的類(lèi)嗎啡激素。之所以稱(chēng)作“內啡”，是指體內產(chǎn)生的類(lèi)嗎啡物質(zhì)的意思，它能產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛、讓人欣快的作用，相當于天然鎮痛劑。從功能上講，內啡肽除了能夠緩解疼痛，還能調整不良情緒，使人身心愉悅，抵抗哀傷；還能改善失眠；調動(dòng)神經(jīng)內分泌系統，提高免疫力；振奮精神，激發(fā)創(chuàng )造力和改善工作效率。很多人在心情不好的時(shí)候不愿動(dòng)，但躺著(zhù)瞎想會(huì )讓你的心情更糟，建議精神狀態(tài)不好的時(shí)候，更要動(dòng)起來(lái)。
那多大的運動(dòng)量合適呢？飯后散步能不能有效果？其實(shí)，并非所有運動(dòng)都可以產(chǎn)生這種效果，中等偏上強度的運動(dòng)才能刺激內啡肽分泌，比如登山、籃球、羽毛球、跑步等，堅持30分鐘以上即可。從這個(gè)角度講，飯后的散步也許更多是起到促進(jìn)消化的作用，如果想要改善情緒，還需要安排強度更高一些的運動(dòng)。但運動(dòng)鍛煉也不是越多越好，有研究表明，過(guò)于密集和高強度的運動(dòng)反而會(huì )導致更多的焦慮、更高的神經(jīng)緊張度。建議每?jì)商煲淮蔚倪\動(dòng)頻率為宜，每次運動(dòng)不宜超過(guò)90分鐘。以前缺乏運動(dòng)或不宜進(jìn)行高強度運動(dòng)的人可以選擇快步走的方式，從每天15分鐘，堅持一周后增加到20分鐘、半小時(shí)，循序漸進(jìn)，讓身體慢慢適應，直到流汗的程度為宜。
馬健文建議。即使沒(méi)有情緒心理問(wèn)題，也應養成運動(dòng)的習慣。在日常的工作和生活中，我們都會(huì )有大大小小的壓力，這些壓力對我們心理狀態(tài)的影響是潛在的，很難被察覺(jué)到。定期的運動(dòng)可以幫助我們釋放每天積壓的負面情緒，及時(shí)疏導。
心理有壓力 這些招應對
一旦發(fā)現心理問(wèn)題，不能“無(wú)為而治”、一味忍著(zhù)，需要積極應對。一般說(shuō)來(lái)，出現心理不適，首先可以通過(guò)以下方法自我調節。
正確面對壓力。遇到挫折時(shí)，轉移注意力，暫時(shí)拋開(kāi)煩惱，先做喜歡做的事。等心情平靜后，再重新考慮如何解決煩惱。
以獨特的方式適應社會(huì )。每個(gè)人都有自己的活法，你有你的精彩，我有我的自豪。立足點(diǎn)不一樣，閃光點(diǎn)也不一樣。要敢于以自己獨特的方式適應社會(huì )，走自己的路，做自己的事。
學(xué)會(huì )宣泄。不順心、不如意時(shí)，可以通過(guò)運動(dòng)、娛樂(lè )、找朋友傾訴等方式來(lái)宣泄不愉快情緒，切忌壓抑負面情緒。
用積極的方式與人溝通。改變對待他人的態(tài)度，善意待人，不要處處與人爭，更不要隨意猜測別人，必要時(shí)學(xué)會(huì )妥協(xié)，對他人的期望不要過(guò)高。
一旦覺(jué)得自己心理壓力過(guò)大，自我調適無(wú)效，就應積極求助于專(zhuān)業(yè)人員。
當我們在面對焦慮、壓力時(shí)，其實(shí)解決之道還有很多，如深呼吸、冥想、與人傾訴等，學(xué)會(huì )放下，學(xué)會(huì )宣泄，學(xué)會(huì )給自己的生活加一點(diǎn)光，讓自己的生活從些幸福一點(diǎn)點(diǎn)。
責任編輯：王沛森