編者按：牛奶是公認的健康飲品，但你可能還有一些疑問(wèn)，例如，什么時(shí)間喝牛奶最好，到底該如何正確喝牛奶？什么人不能喝牛奶？自己適合喝哪種牛奶？本期，小編和您聊聊這件事。

牛奶含有4種好營(yíng)養

提到牛奶，很多人都會(huì )用“營(yíng)養好”這三個(gè)字來(lái)形容，但究竟牛奶的營(yíng)養有多好呢？

首先，牛奶含有的蛋白質(zhì)被稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)蛋白，容易被人體消化吸收，并且能與谷類(lèi)蛋白質(zhì)發(fā)生營(yíng)養互補作用。

其次，牛奶的鈣含量不僅高，并且吸收率也高，是膳食鈣的最佳來(lái)源。喝300克牛奶，可以得到約312毫克的鈣，接近每日推薦攝入量的40%。

再次，牛奶還是B族維生素的良好來(lái)源，可以提供相當數量的維生素B2，這種營(yíng)養素正是中國人常缺少的。

最后，牛奶還含有大量的生理活性物質(zhì)，比如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽等，有助人體健康。

牛奶，選適合你的那一杯

走進(jìn)超市，各式各樣的牛奶讓人眼花繚亂，不同款式都有自己的賣(mài)點(diǎn)。然而，該如何選擇與自己最“般配”的那一杯呢？

健康成人和兒童選全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營(yíng)養物質(zhì)，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質(zhì)，利于人體對鈣的吸收。

100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪，健康成人和兒童不必為此擔心，直接喝全脂產(chǎn)品即可。

中老年人選擇強化維生素AD奶

中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價(jià)最方便的來(lái)源之一，中老年人可適量選用。

高血脂和需要控制體重的人選低脂奶

這類(lèi)人群不能過(guò)多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來(lái)說(shuō)是最佳選擇，同時(shí)，脫脂牛奶還有利于控制熱量。

天天喝奶的人應選“巴氏殺菌奶”

巴氏奶經(jīng)過(guò)低溫除菌保留了牛奶絕大部分營(yíng)養，但保質(zhì)期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買(mǎi)新鮮產(chǎn)品。

不定期喝奶的人選“超高溫滅菌奶”

經(jīng)過(guò)高溫殺菌，其中維生素損失比巴氏奶多，保質(zhì)期長(cháng)，可常溫放置。但要注意開(kāi)封后的常溫奶最好放進(jìn)冰箱，并盡快喝完。

聽(tīng)說(shuō)空腹喝牛奶不好，是這樣嗎？

所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝牛奶后會(huì )出現腹脹，甚至腹痛、腹瀉等問(wèn)題。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會(huì )比空腹喝更輕。

但如果本來(lái)沒(méi)有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒(méi)問(wèn)題的。各種動(dòng)物奶中同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它們。否則，就沒(méi)法解釋嬰兒和幼小動(dòng)物都可以空腹喝奶正常成長(cháng)了。

所以，要不要空腹喝奶，根據個(gè)人的乳糖消化能力而定即可。

到底什么時(shí)候喝奶最好？飯前還是飯后？

有研究發(fā)現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然后再吃飯，能有效降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有效，但不如餐前30分鐘效果明顯。

所以，如果餐前喝奶的時(shí)間合適，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著(zhù)餐后飽腹感能持續更長(cháng)時(shí)間，餐后合成脂肪的風(fēng)險也會(huì )明顯下降，這對于預防肥肉上身是非常有好處的。

除了牛奶，研究還發(fā)現，餐前30分鐘喝豆漿、湯等液體，都能降低進(jìn)餐時(shí)的自主能量攝入。也就是說(shuō)，在餐前半小時(shí)先喝點(diǎn)湯水，就能在用餐時(shí)自動(dòng)減小胃口，從而發(fā)揮控糖效果。

所以，無(wú)論是控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。當然，前提是沒(méi)有乳糖不耐受問(wèn)題。 如果確實(shí)空腹喝奶后胃腸不適，或對牛奶有不良反應，可以換成酸奶、豆漿等。

牛奶營(yíng)養價(jià)值這么高，是不是喝越多越好？

凡事都要有度，按照我國膳食指南推薦，每天推薦食用相當于300克牛奶的乳制品（約一次性紙杯一杯半）。這是一個(gè)平均值，并不意味著(zhù)每天都必須喝這么多，有時(shí)攝入200克，有時(shí)400克，也是完全沒(méi)問(wèn)題的。

所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無(wú)需顧慮。

需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的食品，它們能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，如果增加奶類(lèi)的攝入量，需要相應減少一點(diǎn)主食和肉類(lèi)，以確保熱量不超標，做到營(yíng)養平衡。 

四類(lèi)人不宜喝牛奶

第一，對牛奶有急性過(guò)敏者不能碰任何含牛奶的食物。哪怕烹調時(shí)加一點(diǎn)也不行。

第二，對牛奶有慢性過(guò)敏也要一段時(shí)間之內戒奶。

第三，痤瘡（臉上的痘痘）比較嚴重，而且確實(shí)對牛奶有反應的人也要避免牛奶。國外研究表明，牛奶中的類(lèi)胰島素生長(cháng)因子IGF-1和乳清蛋白都有可能對部分人的痤瘡有惡化作用。不過(guò)，并非人人對牛奶有反應。不妨自己做個(gè)試驗，堅持一個(gè)月不喝牛奶，遠離添加奶類(lèi)的食物，也不喝乳飲料、不用乳清蛋白粉等產(chǎn)品，看看皮膚會(huì )不會(huì )改善。如果有效果，說(shuō)明應當遠離奶類(lèi)。當然，脫脂奶、羊奶也一樣不能用。

第四，腹瀉者要避免牛奶。包括正在發(fā)生腸道感染的人，和吃壞肚子之后腹瀉還沒(méi)有完全消除的人。在這種腸道感染狀態(tài)下，原本沒(méi)有乳糖不耐受的人，也暫時(shí)無(wú)法分解處理乳糖了。

責任編輯：王沛森