編者按：隨著(zhù)生活條件的改善，健康意識的加強，越來(lái)越多的人進(jìn)入健身行業(yè)，有的人健身為增肌，有的人健身為減肥，健身都能為我們帶來(lái)哪些好處？今天人民網(wǎng)健康與你聊聊。
力量訓練，好處不止增肌
1.預防改善焦慮和抑郁。哈佛大學(xué)一項對超過(guò)1800人的研究分析發(fā)現，患有輕中度抑郁癥、每周至少進(jìn)行2次力量訓練的人，癥狀比沒(méi)有做力量訓練的人明顯減輕。這是因為，力量訓練增加了大腦的血液流動(dòng)，釋放了使情緒增強的大腦激素，如去甲腎上腺素和多巴胺。
2.改善認知功能。發(fā)表在《分子精神病學(xué)》雜志上的一項研究顯示，每周進(jìn)行2次力量訓練的人，在18個(gè)月后，認知功能明顯改善。研究人員表示，力量訓練會(huì )使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經(jīng)常受到影響的灰質(zhì)變厚。
3.減少跌倒風(fēng)險。跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危險因素。在《英國醫學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇對17項研究的綜述中發(fā)現，參加包括力量訓練在內的防跌倒運動(dòng)計劃的老年人風(fēng)險下降了1/3以上。
4.降低患2型糖尿病的風(fēng)險。發(fā)表在《糖尿病研究雜志》上一項日本研究顯示，60歲以上的老年人每周進(jìn)行2次低強度抗阻訓練，持續16周，血糖水平顯著(zhù)提高。蘇浩表示，人的衰老過(guò)程本身是細胞能量供應不足導致的，通過(guò)力量訓練可以延緩細胞衰老，改善糖代謝。
5.預防心臟病。美國心臟病學(xué)會(huì )2018年一項對4086名成年人的研究表明，力量訓練比有氧運動(dòng)更能保護身體健康。去年發(fā)表在《運動(dòng)與鍛煉中的醫學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項研究表明，每周不到一小時(shí)的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合征（如高血壓、高膽固醇和血糖升高等）的風(fēng)險?！斑@是因為力量訓練可以增加身體的糖脂代謝?！碧K浩解釋。
6.緩解慢性腎病癥狀。肌肉萎縮是慢性腎病的癥狀之一。去年發(fā)表在《美國生理學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現，每周進(jìn)行3次有氧運動(dòng)和力量訓練相結合的患者，其肌肉力量和整體體能顯著(zhù)增加，腎病患者的其他癥狀，如瘙癢、呼吸短促、陽(yáng)痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進(jìn)行有氧運動(dòng)的患者則無(wú)明顯效果。
四個(gè)動(dòng)作能減腋下贅肉
有些女性在穿衣服時(shí)發(fā)現腋下多了兩坨肉，十分影響美觀(guān)，煩惱不已。對此，天津體育學(xué)院運動(dòng)人體科學(xué)系教授譚思潔介紹，這多余的肉，多為假性副乳，即腋窩前或下的皮下脂肪增多，可以通過(guò)以下四個(gè)動(dòng)作得到改善，讓身形更好看。
1.腰背屈：坐在床或墊上，兩手握住踝部，肘關(guān)節觸地，上身前屈，腰背充分伸展，盡量使胸部觸到大腿上；持續6～8秒鐘后，還原，做10～12次。
2.頸后臂屈伸：站直，兩手正握杠鈴片，肘高抬，然后將杠鈴片向上舉起，直至兩臂伸直后還原。連續做8次，做4～6組。
3.推墻練習：兩手立掌撐墻，身體向前傾墻而站，屈肘用力推墻使身體直立，停頓一會(huì )兒后還原。連續做20～30次，共2組。
4.俯臥跪姿屈臂健胸：雙膝跪在地板上，手臂伸直撐地，然后向下做屈臂動(dòng)作，一直彎到胸著(zhù)地為止。屈臂時(shí)，注意把身體的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體重量。反復做8～10次。
從小就鍛煉，終身少得癌
巴西圣保羅大學(xué)的一項流行病學(xué)研究表明，從青少年17歲開(kāi)始，每天堅持60分鐘適度體育鍛煉，其健康益處累積一生。
為考察慢性病的病因以及身體活動(dòng)、營(yíng)養、激素、環(huán)境等因素對疾病發(fā)展的長(cháng)期影響，研究團隊對2.8萬(wàn)名美國女性展開(kāi)追蹤調查。研究人員收集了參試者提供的青春期（12～22歲）階段身體運動(dòng)數據，之后每年對其體檢結果和運動(dòng)情況進(jìn)行隨訪(fǎng)。通過(guò)邏輯回歸模型檢驗青春期身體活動(dòng)與腺瘤風(fēng)險間的關(guān)系發(fā)現，青春期身體活動(dòng)較多（每天運動(dòng)時(shí)間超過(guò)60分鐘）的人，腺瘤風(fēng)險降低7%；成年期（23～64歲）開(kāi)始鍛煉，該風(fēng)險降低9%；青春期至成年期一直堅持鍛煉者，該風(fēng)險降低了24%。研究結論刊登在《英國癌癥雜志》上。
研究人員表示，伴隨年齡增長(cháng)，體育運動(dòng)帶來(lái)的健康益處會(huì )產(chǎn)生累積效應。在久坐、煙酒、暴飲暴食等不健康生活方式普遍存在的當下，該研究旨在啟示民眾，教育孩子從青春期就開(kāi)始養成堅持鍛煉的習慣會(huì )受益終身。
健身房鍛煉按步驟來(lái)
第一步：熱身（10～15分鐘）：很多新手一進(jìn)健身房，急不可耐，馬上開(kāi)始劇烈運動(dòng)，忽視了一個(gè)重要環(huán)節——熱身。王安利說(shuō)，熱身活動(dòng)不僅可以減少運動(dòng)損傷，還能提高運動(dòng)能力、提高關(guān)節靈活性、調動(dòng)內臟器官等。
熱身活動(dòng)以身體發(fā)熱、微微出汗、沒(méi)有疲勞感為準，以低強度活動(dòng)為主，比如可以先做一些膝關(guān)節伸展運動(dòng)，然后慢跑幾分鐘，最好在室外進(jìn)行；慢跑結束后再走一會(huì )兒，手臂適當加大擺動(dòng)幅度；感到體溫上升后，再做一些伸展運動(dòng)。此外，熱身活動(dòng)還可有針對性地進(jìn)行，例如動(dòng)感單車(chē)訓練前，可做開(kāi)合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來(lái)調動(dòng)呼吸和腿部肌肉。
第二步：訓練（一小時(shí)左右即可）。很多人一進(jìn)健身房，先在跑步機上跑1小時(shí)，導致后續很難進(jìn)行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無(wú)氧后有氧，如先進(jìn)行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無(wú)氧運動(dòng)后，再做有氧運動(dòng)，鍛煉效果更佳，但注意兩者時(shí)間加起來(lái)不宜超過(guò)1小時(shí)。
進(jìn)行器械訓練時(shí)，應先練大器械再練小器械，如果反過(guò)來(lái)，可能出現沒(méi)有后勁；還要遵守循序漸進(jìn)的原則，從輕磅數開(kāi)始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習組數從2組開(kāi)始，然后逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習力量時(shí)，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進(jìn)行臥推，感受肌肉收縮和學(xué)習發(fā)力后，再練習自由重量訓練，如把杠鈴從地面舉起等。
第三步：整理或放松（5～10分鐘）。訓練結束后，進(jìn)行5～10分鐘小運動(dòng)量的整理活動(dòng)，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進(jìn)行拉伸活動(dòng)等。另外，放松活動(dòng)也有針對性，即運動(dòng)時(shí)哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如動(dòng)感單車(chē)訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完后，可做壓腿、轉動(dòng)肩部等動(dòng)作。
責任編輯：王沛森