編者按：積極鍛煉，對健康非常有益，但不正確的方式反而會(huì )對身體有損傷，只有掌握正確的方式才能有效地幫你達到鍛煉目的。你的健身做對了嗎？今天人民健康網(wǎng)與你聊聊健身的話(huà)題。

怎樣健身才能有效

每周起碼鍛煉3次，才能享受運動(dòng)益處。每周鍛煉1～2次不會(huì )帶來(lái)持久的健康益處。美國羅格斯大學(xué)的運動(dòng)學(xué)家肖恩認為，每周至少需3天進(jìn)行有計劃的鍛煉。研究表明，久坐會(huì )抵消任何運動(dòng)的好處。所以，趕緊動(dòng)起來(lái)。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進(jìn)行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔心因此變得過(guò)于粗壯。其實(shí)，女性生成的睪酮數量比男性少得多，這意味著(zhù)她們再怎么鍛煉也不會(huì )肌肉過(guò)度發(fā)達。

不過(guò)，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學(xué)角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會(huì )包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類(lèi)型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周?chē)鷺嫿∪?。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

運動(dòng)其實(shí)最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現，有氧運動(dòng)對增強大腦功能有無(wú)與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助于心臟健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進(jìn)行規律鍛煉，肌肉組織就會(huì )開(kāi)始分解?！坝眠M(jìn)廢退”這個(gè)原則非常適用于健身領(lǐng)域。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌，其實(shí)只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動(dòng)了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。

六種錯誤鍛煉加速衰老

錯誤1：鍛煉太密集。盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿(mǎn)滿(mǎn)當當令人欽佩，但休息還是必要的。長(cháng)時(shí)間、劇烈運動(dòng)和缺少睡眠會(huì )增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會(huì )導致皮膚彈性下降、長(cháng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現皺紋。不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差。不良姿勢會(huì )破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，你需在專(zhuān)業(yè)教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態(tài)不良。

錯誤3：只做有氧運動(dòng)。雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運動(dòng)。其實(shí)，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)年輕。

錯誤4：忽視盆底肌。當你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會(huì )導致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動(dòng)（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效?！都毎x雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線(xiàn)粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

錯誤6：從不減壓。練習瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。

耐力訓練抗衰老效果最好

據美國《醫學(xué)快報》報道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運動(dòng)。參試者被隨機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環(huán)運動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運動(dòng)的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來(lái)。

在研究之初和最后一輪運動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長(cháng)度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(cháng)度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2～3倍，端粒長(cháng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進(jìn)健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓練。

老中青鍛煉各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。這個(gè)年齡段是成長(cháng)發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動(dòng)效果，這樣反而容易出問(wèn)題。比如，跑步過(guò)度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會(huì )感覺(jué)前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(cháng)痛”，其實(shí)是過(guò)度運動(dòng)導致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過(guò)多進(jìn)行跑步運動(dòng)。還有些孩子在家長(cháng)督促下練琴，進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的重復手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎。所以?xún)和?、青少年要注意避免過(guò)度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛(ài)打網(wǎng)球等需大力揮拍的運動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過(guò)猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類(lèi)人運動(dòng)不要太猛烈，不要過(guò)分追求“勝”和“贏(yíng)”，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變弱的問(wèn)題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強度低的運動(dòng)。不過(guò)，即使進(jìn)行這樣的運動(dòng)，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛(ài)好者，該運動(dòng)雖比較柔緩，但也有不少姿勢并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

健步走，時(shí)間不要太長(cháng)

健步走可助運動(dòng)者甩掉多余脂肪，從而改善血脂水平，預防脂肪肝。同時(shí)，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，促進(jìn)心血管健康。

一周建議進(jìn)行4～5次，每次半小時(shí)左右。注意時(shí)間不要太長(cháng)，尤其別為了微信運動(dòng)排名而過(guò)量運動(dòng)。

姿勢很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢應該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著(zhù)步行速度左右擺動(dòng)。腰背要直，稍微收腹。行走時(shí)身體微微向前屈。保持腳跟著(zhù)地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應保持什么速度？有一個(gè)專(zhuān)門(mén)計算心率的公式，可以指示當前速度是否適合自己。進(jìn)行過(guò)程中，最佳心率應是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運動(dòng)最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身，裝備齊全。健步走前要進(jìn)行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發(fā)熱時(shí)再遞增速度?？斓浇K點(diǎn)時(shí)慢慢減速，不要馬上停下來(lái)。

健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬松吸汗的衣服；隨身帶水。

此外，注意不要到風(fēng)大的地方鍛煉，特別是老年人。盡量選擇公園等環(huán)境較好的地方，別在大馬路上走。

三種方式讓大腿更健美

很多人健身是為了“瘦腿”，殊不知，強壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長(cháng)，提高運動(dòng)表現。如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國“讀者文摘”網(wǎng)站為讀者推薦“倚墻而坐”、“腿彎舉”和“抬腿運動(dòng)”3項鍛煉，它們不需要借助任何設備，可隨時(shí)隨地進(jìn)行，且非常有效，建議堅持練習。

倚墻而坐。這就是所謂的靠墻屈膝。練習者背靠墻站立并將腳向前移動(dòng)大約一步，擺好姿勢后將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度。保持這個(gè)姿勢60秒。剛開(kāi)始你也許只能堅持幾秒鐘，之后可慢慢延長(cháng)訓練時(shí)間。同時(shí)你還可以將手臂放在墻壁上，這樣更有助于保持身體平衡。這項訓練做3次為1組，建議讀者每天練2組。

腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背后彎曲右腳，并將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。然后，慢慢將腳放回原來(lái)位置，重復上述動(dòng)作10次，換腿進(jìn)行。每次每條腿做30個(gè)彎舉動(dòng)作。為增加挑戰，你還可適當負重。

抬腿運動(dòng)。站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來(lái)位置10次，隨后換腿進(jìn)行。建議每次訓練時(shí)，每條腿抬100次。

責任編輯：王沛森