編者按：一進(jìn)入老年期，很多人的身體素質(zhì)都大不如前，所以，老人學(xué)會(huì )養生就更加重要。本期，人民健康網(wǎng)《金臺養生園》專(zhuān)欄，小編和您聊聊：老人養生有啥講究？老人如何更好的控制血糖、血壓和血脂？

老人養生記住四個(gè)黃金時(shí)段

火箭軍特色醫學(xué)中心心血管內科主任醫師胡桃紅：老人養生有四個(gè)重要時(shí)段，被稱(chēng)為老人養生的黃金時(shí)間。

刷牙：飯后30分鐘

飯后立即刷牙有害牙齒健康，因為在牙冠的表面有一層牙釉質(zhì)，剛吃過(guò)飯后，尤其是食用了酸性食物，就會(huì )使牙釉質(zhì)變得松軟。飯后立即刷牙，會(huì )損害牙釉質(zhì)。時(shí)間一長(cháng)，牙齒的牙釉質(zhì)就會(huì )逐漸減少，容易患上牙本質(zhì)過(guò)敏癥，吃東西時(shí)牙齒有酸、痛的癥狀。因此，對于老人來(lái)說(shuō)，飯后應先用清水漱口，半小時(shí)后再刷牙。

飯后刷牙要注意以下四點(diǎn)：一是用軟毛牙刷；二是使用含氟牙膏，其中的氟離子有增強釉質(zhì)的抗酸能力；三是注意刷牙力度，別太用力；四是刷牙時(shí)間不能太短，至少3分鐘，牙刷在口腔里上下左右要來(lái)回循環(huán)，不要老刷某一個(gè)部位。

散步：飯后1小時(shí)

飯后散步可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、改善呼吸系統、促進(jìn)血液循環(huán)、調節精神等，但要休息半小時(shí)~1小時(shí)再去散步。散步前先做簡(jiǎn)單的熱身，如搓搓手腳、舉舉胳膊、伸伸筋骨等。散步的姿勢也很重要，要抬頭挺胸，避免壓迫胸部，影響心臟功能，不要邁大步，更不要走得太急、太快，足跟先著(zhù)地，同時(shí)雙臂要隨步行的節奏有力地前后交替擺動(dòng)；不要走崎嶇變路和窄路，也不要背著(zhù)手或倒著(zhù)走，避免摔倒。

散步時(shí)間控制在30分鐘~40分鐘，不要超過(guò)1小時(shí)，如果不舒服要立即停下來(lái)休息。

泡腳：晚上9點(diǎn)

在不同的時(shí)間段泡腳，作用會(huì )略有不同。如果想護腎，最好選擇在晚上9點(diǎn)左右泡腳，效果最好。因為這個(gè)時(shí)間是腎經(jīng)氣血比較衰弱的時(shí)辰，此時(shí)泡腳，身體熱量增加后，體內血管會(huì )擴張，有利于活血，從而促進(jìn)體內血液循環(huán)。同時(shí)，白天緊張了一天的神經(jīng)，可以通過(guò)泡腳得到放松。

泡腳的容器最好選擇較深的木桶，將水完全淹沒(méi)腳背；泡腳時(shí)間不宜過(guò)久，以20分鐘~25分鐘最佳，否則容易引發(fā)出汗、心慌等癥狀；泡腳水溫不宜太熱，一般在40℃~45℃為宜。

洗澡：睡前90分鐘

研究發(fā)現，睡前90分鐘洗個(gè)熱水澡能改善睡眠質(zhì)量。建議洗澡前喝一杯150毫升的溫開(kāi)水。洗澡時(shí)間要控制在15分鐘內。洗澡的水溫不宜過(guò)高，最好在40℃左右。

進(jìn)浴室后別鎖門(mén)，因為老人平衡力差，且大多有心臟病、高血壓等疾病，再加上洗澡間狹小，地面濕滑，很容易出現危險。所以，最好安裝一扇磨砂或茶色玻璃窗，一旦發(fā)出意外情況，外面的人可打開(kāi)門(mén)進(jìn)行施救。

老人動(dòng)動(dòng)腳趾能保健

中國醫療保健國際交流促進(jìn)會(huì )中老年醫療保健分會(huì )委員李國東：人體的五臟六腑在腳上都有相應的穴位，腳趾也不例外?；顒?dòng)腳趾的方法非常簡(jiǎn)單，就像做“石頭、剪刀、布”。這3個(gè)動(dòng)作有助于打通腿部6條經(jīng)絡(luò )，讓老人睡得好，更有體力，氣血更充足。

“石頭”，就是把所有的腳趾都緊緊地抓扣住，睡不好、腦供血不足、精神壓力大的人一般做不到位。動(dòng)作要領(lǐng)：第一，讓5個(gè)足趾可以同時(shí)做屈曲動(dòng)作；第二，讓每個(gè)足趾?jiǎn)巫銮鷦?dòng)作；第三，嘗試用足趾做抓毛巾的動(dòng)作。這項練習能鍛煉足底屈肌的力量，維持足弓。

“剪刀”，是讓大腳趾向上翹起，腰椎有問(wèn)題或腰肌勞損的人，這個(gè)動(dòng)作做不到位。這個(gè)動(dòng)作剛開(kāi)始有些難，可以先從足部踏平、大腳趾?jiǎn)为毬N起開(kāi)始練習。這個(gè)動(dòng)作的作用是鍛煉第一跖趾關(guān)節的背伸能力。

“布”，是把每個(gè)腳趾都分離。動(dòng)作要領(lǐng)：足部5個(gè)腳趾同時(shí)展開(kāi)，像扇子一樣，特別是大腳趾和小腳趾要用力伸展。如剛開(kāi)始時(shí)不能完成這個(gè)練習，可先用手指幫助一下。堅持努力，慢慢就可以了。這個(gè)練習的作用是鍛煉足拇展肌，預防足拇外翻。

老人練習這套腳趾操，不用拘泥于時(shí)間地點(diǎn)，力度以能夠承受為宜，活動(dòng)后覺(jué)得舒服即可?；顒?dòng)腳趾前，建議用熱水泡泡腳。注意不要在過(guò)飽和過(guò)饑時(shí)活動(dòng)腳趾。

老人用藥謹記“低”和“少”

北京積水潭醫院藥學(xué)部主管藥師周倩：針對老年人的合理用藥給出以下4個(gè)建議。

1.盡量少用藥，或選擇合適的藥物。如果可以不用藥物，那就盡量選擇改善生活習慣、環(huán)境、飲食等方法來(lái)控制；如果必須用藥，應由臨床醫師、藥師為患者指導具體用藥，根據其身體特點(diǎn)，個(gè)體化選擇藥效好、不良反應小的藥物。

2.低劑量原則。老年人在使用任何藥物過(guò)程中，應從低劑量開(kāi)始，隨后應根據患者的療效和耐受能力，逐漸增加使用劑量，直至適合的劑量。

3.服藥遵醫囑。老年患者服藥時(shí)應嚴格按照處方遵醫囑用藥，按劑量、療程、服藥時(shí)間合理用藥，如空腹吃的藥不要飯后吃，飯后吃的不要空腹吃。

4.聯(lián)合用藥應謹慎。多數老年患者存在多種慢性疾病，吃藥的品種較多，應在醫生和藥師的專(zhuān)業(yè)指導下，盡可能精簡(jiǎn)服用藥物品種數，規避潛在的藥物相互作用。自行加用的一些中藥，有時(shí)也有很大風(fēng)險，甚至產(chǎn)生嚴重不良反應。保健品更是不能代替藥物，保健品中也可能存在一些藥物成分，會(huì )與藥物形成沖突或者導致重復用藥。

老人不能一條手絹擦到底

中國人民解放軍火箭軍特色醫學(xué)中心內分泌科主任醫師李全民：一些老人可能忽視了衛生問(wèn)題，一塊手絹用多年，哪里都擦。 使用手絹也要注意方法，不能只圖一時(shí)方便，危害健康。用手絹該注意哪些問(wèn)題呢？

1.不要選擇有異味、顏色過(guò)深、會(huì )脫色的手絹，否則不利健康。

2.必須每天用肥皂或洗衣液清洗手絹，放置在干燥通風(fēng)處晾干。在太陽(yáng)下曬干更好，起到殺菌消毒的作用。

3.生病階段經(jīng)常打噴嚏、流鼻涕時(shí)，身上要多備幾條手絹，擦過(guò)鼻子的手絹不要用來(lái)擦眼睛或嘴巴。

4.手絹布料都很薄，一遍一遍清洗會(huì )有損耗，而且會(huì )累積細菌，建議3個(gè)月至半年內就換新的，不要一條手絹用幾年。

5.孩子抵抗力弱，提醒老人，自己的手絹不要用來(lái)給孩子擦手擦臉，以免傳染病菌。

6.手絹每次用完之后，不要隨便往兜里一塞，而是應該疊整齊，再放進(jìn)衣兜或包里，這樣拿出來(lái)時(shí)不僅美觀(guān)，而且也相對衛生。

7.如果臉上或身上有傷口或皰疹等皮膚病，手絹更要勤換、勤洗、勤消毒。

老人控三高，把握嚴、中、松

河北省人民醫院老年病科主任郭藝芳：與中青年不同，老年人有很多特殊性，所以同樣的疾病，處理原則也有所不同。老年人患“三高”，要根據個(gè)人情況，按照“嚴、中、松”的原則來(lái)治療。

膽固醇控制要“嚴格”。高膽固醇血癥是形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的重要前提，斑塊又是導致心腦血管疾病的基礎。所以，嚴格控制膽固醇，減少形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的“原料”，對于防治心梗、腦梗至關(guān)重要。很多研究表明，老年人嚴格控制膽固醇，可顯著(zhù)降低嚴重心腦血管疾病并發(fā)癥的風(fēng)險。所以，患有高膽固醇血癥的老人，一定要在醫生指導下堅持治療，將膽固醇控制在較低水平。

血壓控制要“適中”。無(wú)論中青年還是老年人，高血壓都會(huì )對心腦血管產(chǎn)生明顯危害。對于中青年，嚴格控制血壓可有效減少心腦血管疾病并發(fā)癥的發(fā)生。但是，老年人特別是80歲以上的患者，血壓控制過(guò)于嚴格，可能增加不良反應事件的風(fēng)險。不少高齡患者常表現為高壓高、低壓不高甚至偏低，這類(lèi)患者在應用降壓藥時(shí)更要注意避免低壓過(guò)低。建議老年人的血壓控制要適中：80歲以下的老年人，可以先把血壓降到150/90 毫米汞柱以下，若無(wú)不適感，可降到140/90毫米汞柱以下；80歲以上的老年人，降到150/90毫米汞柱以下即可，不要降得太低。

血糖控制要“寬松”。根據我國現行糖尿病指南，一般糖尿病患者應將空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下，餐后血糖控制在10毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白控制在7%以下。但是，這個(gè)標準并不適用于老年人，特別是80歲以上的患者。因為血糖控制越嚴格，發(fā)生低血糖的風(fēng)險越大，所需藥物往往越多，這些對于老年人都具有潛在危害，已經(jīng)發(fā)生嚴重心腦血管疾病的老年人更是如此。老年糖尿病患者服用降糖藥物時(shí)，不應過(guò)分追求血糖達標，而應適度容忍高血糖。對于高齡、獨居、健康狀況較差、衰弱、合并嚴重心腦腎疾病、智力下降等情況的老年人，糖化血紅蛋白不應超過(guò)8.5%，空腹血糖不超過(guò)10毫摩爾/升就可以。適度寬松的血糖控制對于老年人利大于弊。

責任編輯：王沛森