編者按： “身體健康是革命的本錢(qián)”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專(zhuān)欄，專(zhuān)為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！
常練三動(dòng)作，腿不老
1.面對桌子站立，把手放在桌面上，腳尖朝外，兩腳張開(kāi)稍比肩寬。保持背部挺直，像坐在椅子上一樣下蹲，4秒后起身再重復。開(kāi)始可以少做一些，以每次做兩組、每組20次為目標練習。
2.兩手抓住一瓶1.5～2升的礦泉水，腳尖朝外，兩腳張開(kāi)稍比肩寬，同樣挺直背部，像坐在椅子上一樣下蹲，注意膝蓋位置不要超過(guò)腳尖。堅持4秒后起身再重復。以每次做兩組、每組20次為目標。
3.站直身體，兩手交疊放在腦后，兩腳張開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。保持上半身與地板垂直，大步邁出一只腳，使大腿與地面平行，膝蓋成90度角，再恢復站立，重復20次后，換一條腿再練習。
每天5種運動(dòng)能讓你多活12年！
大步走
【看看功效】
大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動(dòng)速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著(zhù)降低心血管的阻力。
【正確的走法】
首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來(lái)，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著(zhù)加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。
要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái)，最好有一種彈起來(lái)的感覺(jué)。
大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50%的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)。
每一步都要比平時(shí)走路的步子大，簡(jiǎn)單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量?jì)蓚€(gè)腳印間的距離，然后在此基礎上增加15～20公分，就是進(jìn)行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅，就可以進(jìn)行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!
跑步
【看看功效】
跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。
【正確的跑法】
跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營(yíng)養物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來(lái)要做5～10分鐘的伸展運動(dòng)或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開(kāi)始跑步的第一周運動(dòng)量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過(guò)慢跑結束鍛煉，不要突然停下來(lái)。如果感到極度疲勞，可以適當休息1～2天。
拳擊
【看看功效】
健身專(zhuān)家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
【練習方法】
參加拳擊運動(dòng)之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛煉的水平。
每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習，然后做10分鐘簡(jiǎn)單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來(lái)做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規定的時(shí)間內擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運動(dòng)，讓身體冷卻下來(lái)，心跳平穩。
游泳
【看看功效】
游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著(zhù)降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動(dòng)。
游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，自由泳的技術(shù)是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。
【正確的游法】
首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。
接著(zhù)做平衡性練習。在水中做剪式打腿動(dòng)作，手臂向前伸展。在做這個(gè)練習時(shí)，頭應該位于水面以下，呼吸的時(shí)候側向一邊。每25米休息一會(huì )，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來(lái)做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動(dòng)作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開(kāi)嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做，各做2組，每25米休息一會(huì )。
平衡練習做完后，進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。
最后通過(guò)150米的慢速游泳結束鍛煉。
力量瑜伽
【看看功效】
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類(lèi)型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動(dòng)作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，并使人的精神平和，達到身體解毒的功效。
【正確的做法】
力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的，練習時(shí)的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調各個(gè)流暢的姿勢變化的銜接。
肌肉訓練，晚年更強壯
美國心臟協(xié)會(huì )和美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )建議，老人每周至少進(jìn)行兩次力量訓練，有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)對3萬(wàn)多名65歲以上老人進(jìn)行了為期15年的追蹤調查，結果顯示，每周至少進(jìn)行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低。
力量訓練能降低糖尿病風(fēng)險。美國密西西比大學(xué)健康與運動(dòng)科學(xué)副教授保羅·羅普侖茲認為，肌肉強壯的人體內有更多胰島素受體，有助于調節血糖含量。此外，從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日?；顒?dòng)，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學(xué)運動(dòng)機能學(xué)副教授尼爾·約翰森強調，肌肉訓練讓老人身體更健壯，晚年生活質(zhì)量更高。
老人開(kāi)始力量訓練前，應先咨詢(xún)醫生，最好請專(zhuān)業(yè)人士設計個(gè)性化健身方案。練習要循序漸進(jìn)，慢慢加大負重，同時(shí)保證姿勢的準確性，并持之以恒。彈力帶、自重訓練（如卷腹、引體向上等）和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標。每次訓練時(shí)間約30分鐘，每個(gè)動(dòng)作做8～10次，完成1～3組即可。
65厘米，快走最佳步幅
快走是老少咸宜的健身運動(dòng)，尤其適合工作忙的都市白領(lǐng)。日本最近研究發(fā)現，快走不僅能強健腰腿肌肉，還有預防老年癡呆癥的作用。
東京都健康長(cháng)壽醫療中心研究所一項為時(shí)4年、對近千人的隨訪(fǎng)調查顯示，走路步幅小的老人，認知功能下降的風(fēng)險比步幅大的同齡人高3.39倍；不過(guò)，步速對調查結果并無(wú)明顯影響。負責該項研究的谷口優(yōu)醫學(xué)博士表示，步幅變小是老癡風(fēng)險升高的表現之一，這不僅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示腦神經(jīng)給身體下達行走命令的速度減慢了。為此，谷口優(yōu)建議，中老年人走路時(shí)除了速度，更應有意識地加大步幅，可有效鍛煉腰腿肌肉和刺激大腦，有助預防老癡。理想的步幅是65厘米，形象說(shuō)就是過(guò)馬路時(shí)一步邁過(guò)一條白色斑馬線(xiàn)的寬度。因此，中老年人平日過(guò)馬路時(shí)不妨有意識地這么走，以養成良好的走路習慣。
一分鐘拇指健腦操
1.彎曲大拇指。兩手握拳，將大拇指豎起來(lái)，慢慢彎曲大拇指的第一關(guān)節到極限。重復10次。
2.交替伸出大拇指。兩手張開(kāi)，數“1”握成拳，單獨伸出右手大拇指；數“2”再張開(kāi)雙手；數“1”握成拳，單獨伸出左手大拇指。如此重復10次左右。該動(dòng)作可以刺激大腦，增加靈活性。
手指的運動(dòng)可以影響大腦的多個(gè)功能區，有人將手指稱(chēng)為“第二個(gè)大腦”，兩者有著(zhù)神奇而微妙的關(guān)系。人在衰老過(guò)程中，會(huì )感到反應變得遲鈍、愛(ài)忘事。日本老癡癥專(zhuān)家長(cháng)谷川嘉哉表示，通過(guò)鍛煉大拇指，可以增加大腦前額葉等部位的血流量，在一定程度上延緩衰老。
責任編輯：王沛森