編者按：“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”，這是很多人的生活常態(tài)?！?010～2012年中國居民營(yíng)養與健康狀況監測報告》顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐達標了，我國居民早餐營(yíng)養不充足的比例在80%以上，其中6～12歲人群為82.2%，13～17歲為80.7%，18～44歲為80.9%，45～59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。除了不吃早餐、早餐營(yíng)養不均衡，國人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衛生等幾大問(wèn)題。那營(yíng)養的早餐“長(cháng)什么樣？”今天人民健康網(wǎng)就與你分享一份營(yíng)養早餐應該什么樣。

早餐吃不好，問(wèn)題真不少

作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問(wèn)題都會(huì )找上你。

第一，營(yíng)養素攝入不足。長(cháng)期不吃早餐，容易導致蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養素不足，出現營(yíng)養缺乏，甚至導致?tīng)I養不良。

第二，腸胃負擔加重。經(jīng)常不吃早餐，會(huì )影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統的功能。為了節約時(shí)間，很多人會(huì )狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會(huì )加重腸胃負擔，容易導致消化不良。

第三，影響學(xué)習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學(xué)生血糖水平相對較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習成績(jì)；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學(xué)習效率降低，從而影響學(xué)習成績(jì)。

第四，增加肥胖風(fēng)險。不吃早餐，到吃午餐時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺(jué)飲食過(guò)量，導致肥胖風(fēng)險增加。

營(yíng)養早餐長(cháng)這樣

1、要淀粉類(lèi)主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類(lèi)食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護作用。早餐時(shí)可以適當吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營(yíng)養價(jià)值要比精米白面高。

2、要富含蛋白質(zhì)的食物。選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類(lèi)蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(cháng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

3、要富含膳食纖維和植物營(yíng)養素的果蔬。早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類(lèi)植物營(yíng)養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。

簡(jiǎn)約營(yíng)養早餐推薦

成年人(男)

花卷1個(gè)(面粉60克，小麥胚芽20克)，白煮蛋1個(gè)(約50克)，牛奶1杯(約200毫升)，拌黃瓜1盤(pán)(約75克);

雞蛋西紅柿湯面1碗(西紅柿100克，雞蛋50克，面條50克)，牛奶1杯，梨1個(gè)(約100克);

雞蛋餅1張(面粉、雞蛋各50克)，芹菜拌腐竹1盤(pán)(芹菜75克，腐竹25克)，牛奶1杯(200毫升)，橘子1個(gè)(約100克);

火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克，生菜25克，火腿片25克，番茄醬10克)，酸奶1杯(約150克)，橙子1個(gè)(約100克)。

成年人(女)

蒸紅薯1個(gè)(約50克)，果仁菠菜1個(gè)(菠菜75克，花生仁10克)，酸奶1杯(150克)，香蕉半根(50克)，荷包蛋1個(gè)(50克);

青菜雞蛋面(小油菜100克，雞肉25克，面50克)，牛奶1杯，芒果1個(gè)(約50克);

牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升，燕麥片50克，蔓越莓50克，藍莓50克，南瓜子10克)，煎雞蛋1個(gè)(約50克);

鮮肉包1個(gè)(面粉50克，豬肉15克)，牛奶1杯，青椒拌豆腐絲1盤(pán)(青椒50克，豆腐絲20克)，木瓜1份(約100克)。

中老年人

雜糧粥1碗(大米10克，小米10克，紅豆10克)，牛奶1杯(200毫升)，燒麥1個(gè)(小麥粉10克，糯米15克，肉15克)，蒸蛋羹(雞蛋50克，胡蘿卜丁20克，豌豆20克);

蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克，海蝦20克，雞蛋50克，面60克)，牛奶1杯(200毫升)，橙子1個(gè)(約100克);

西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克，雞蛋50克，西葫蘆絲50克)，牛奶1杯，桃子1個(gè)(約100克);

牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克，藍莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升)，全麥吐司1片(約25克)，白煮蛋1個(gè)(約50克)。

這些早餐習慣得改了

1、不吃早餐

時(shí)間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒(méi)食欲、不習慣吃早餐，另外還有人認為“吃早餐沒(méi)必要，直接吃午飯”。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)杜松明表示，不吃早餐很易導致?tīng)I養素攝入不足，臨床上還發(fā)現不吃早餐易引起胃病和膽結石。另外，不吃早餐，中午的饑餓感更強，會(huì )在短時(shí)間內攝入更多食物，反倒引起能量攝入過(guò)多，進(jìn)而導致肥胖的產(chǎn)生。

解決辦法：可提前做好早餐規劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準備，就可以為第二天早上節省不少時(shí)間。曾連續600多天堅持做不同類(lèi)型早餐的美食達人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間出來(lái)準備一些主食，比如預約好五谷粥，早上起來(lái)再煮顆雞蛋，洗點(diǎn)水果。利用早上15分鐘洗漱時(shí)間，就可以比較從容地做一份早餐。

2、早餐乳制品和果蔬攝入不足

解決辦法：堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡(jiǎn)單的清爽拌菜，或早上起來(lái)后切一個(gè)蘋(píng)果或桃子，洗點(diǎn)圣女果、葡萄，最簡(jiǎn)單的吃根香蕉也行。對于奶制品，杜松明建議，可通過(guò)喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來(lái)保證乳制品攝入。

3、狼吞虎咽吃早餐

早上時(shí)間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態(tài)。杜松明表示，從營(yíng)養學(xué)上來(lái)講，用餐時(shí)間在20～30分鐘，這樣才能保證身體對食物中的營(yíng)養素進(jìn)行充分地消化和吸收。

解決辦法：早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應細嚼慢咽，讓食物中的營(yíng)養物質(zhì)更易被人體吸收。早餐時(shí)間本來(lái)就短暫，不要“就著(zhù)”手機或者電視吃飯了，吃飯時(shí)要專(zhuān)心，否則既影響消化，又浪費時(shí)間。

4、早餐經(jīng)常一個(gè)樣

每天的早餐都是一個(gè)樣并不好，一方面沒(méi)有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營(yíng)養物質(zhì)可能也不夠全面。

解決辦法：膳食指南建議，平均每天不重復的食物種類(lèi)數達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。同類(lèi)食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆漿、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著(zhù)吃)。

5、只吃“牛奶加雞蛋”

不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營(yíng)養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無(wú)法提供人體必需的碳水化合物，吃后會(huì )很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學(xué)習效率，對兒童的影響尤其大。

解決辦法：吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營(yíng)養更均衡。

這些早餐少吃為好

1、豆漿+油條

豆漿和油條是大家經(jīng)常選擇的早餐，美味、方便，一直很受歡迎，但早餐這樣吃其實(shí)并不十分健康。因為油條是高溫油炸食物，雖然好吃抗餓，但油質(zhì)遠遠高出人體需求，攝入過(guò)多不僅會(huì )發(fā)胖，還易使大腦產(chǎn)生疲勞。而且有些路邊攤的油會(huì )反復使用，炸出的油條不衛生也不健康，并不適合經(jīng)常食用。豆漿中含有蛋白質(zhì)，但營(yíng)養成分過(guò)于單一，不夠豐富。

2、剩菜剩飯

許多人會(huì )有一個(gè)習慣，將前一晚剩的飯菜在早上熱一熱直接當早餐，省時(shí)、省力又方便，而且還不浪費，但這樣的早餐并不利于健康。因為剩菜經(jīng)過(guò)一晚的氧化會(huì )產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，尤其是綠葉菜，亞硝酸鹽一旦產(chǎn)生便無(wú)法去除，即使是把菜熱透，菜中的營(yíng)養價(jià)值早已不復存在了。所以，建議大家不要將剩菜剩飯作為早餐食用。

3、夾餡面包

夾餡面包搭配牛奶也是很多人的早餐選擇，但是夾餡面包的熱量很高，在制作過(guò)程中會(huì )加入很多熱黃油、糖、果醬等，碳水化合物的比例并不低，早餐經(jīng)常食用不僅沒(méi)有營(yíng)養，還容易使人發(fā)胖，不利于健康。而且，糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它會(huì )讓人的血糖很快上升，又很快降下去，而且會(huì )降得偏低，使人變得沒(méi)有精神。

4、早餐吃得過(guò)于油膩

油脂高、熱量高，不易消化。很多人意識到早餐的重要性，但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示，過(guò)于“營(yíng)養”的早餐只會(huì )加重腸胃負擔，對身體有害無(wú)益。吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐“標配”。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，而且許多店家炸油條的油沒(méi)有保障，如果是長(cháng)期使用的剩油對身體的傷害更大。徐靜建議，豆漿最好選不加糖的。如果早餐吃得過(guò)油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

5、把零食當早餐

營(yíng)養不足，長(cháng)期下來(lái)造成體質(zhì)下降。許多學(xué)生、白領(lǐng)早上來(lái)不及吃早餐，就會(huì )去便利店買(mǎi)幾包零食充饑。中國營(yíng)養聯(lián)盟高級營(yíng)養講師徐靜表示，這種吃法雖然節省時(shí)間，卻傷了腸胃。零食大多含糖量高，會(huì )造成營(yíng)養不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時(shí)間實(shí)在緊迫，可以選擇堅果類(lèi)零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時(shí)增加營(yíng)養攝入。

責任編輯：王沛森