編者按：今天你的運動(dòng)封面被誰(shuí)占領(lǐng)？今天你的朋友圈又被誰(shuí)的健身照刷屏？
——別急，他們的運動(dòng)方法不一定就適合你。
2019年8月8日是中國第11個(gè)“全民健身日”，在這樣一個(gè)特別的日子里，人民健康協(xié)手北醫三院運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家，送給您一份科學(xué)健身運動(dòng)指南：?jiǎn)拘涯愕倪\動(dòng)活力，燃燒你的卡路里！
一、 游泳指南
適合人群：兒童少年，成人
功效：防病治病
游泳是一種很好的全身性運動(dòng)方式，對提高心肺功能十分有效。由于水的壓力和阻力作用，游泳可以消耗脂肪、強健肌肉，有助于減肥塑身；在浮力的作用下，可以不受重力壓迫，利于身體生長(cháng)。游泳也是防病治病的手段，長(cháng)期鍛煉能增強適應外界環(huán)境變化的能力，預防感冒等疾病。
主要運動(dòng)部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三頭肌、三角肌、股二頭肌、股四頭肌、背闊肌、腹直肌、排腸肌
運動(dòng)強度：適中★★★☆☆
運動(dòng)時(shí)間及頻次：每周3～5次，每次60～90分鐘
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇安全的泳池或水域
二、 跳繩指南
適合人群：兒童少年
功效：減肥瘦身
跳繩是一項全身性運動(dòng)，不僅可有效增加踝、膝關(guān)節韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調發(fā)展。跳繩能在短時(shí)間內提高心率和呼吸頻率，對于心肺功能有很好的鍛煉，能快速減輕體重，可作為有氧減脂的主要內容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調性和靈敏度。
主要運動(dòng)部位：上肢、下肢、軀干，同時(shí)全身關(guān)節、肌肉、韌帶等也都參與其中。
運動(dòng)強度：中至高強度★★★★☆
運動(dòng)時(shí)間及頻次：每周跳繩3～5次，每次30分鐘即可
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇較為平坦寬闊的空地
三、 羽毛球指南
適合人群：兒童少年，成人
功效：增強體質(zhì)
羽毛球是一項較強體力的運動(dòng)，需要不停地移步、跳躍、轉體、揮拍，從而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量，全面提高體能，加快全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增強心血管系統和呼吸系統的功能，同時(shí)可以放松眼球，長(cháng)期鍛煉能提高視覺(jué)靈敏度和眼睛的反應能力。
主要運動(dòng)部位：大臂、小臂、肱二頭肌、腰部肌肉、腹部肌肉、腳踝和膝蓋
運動(dòng)強度：中至高強度★★★★☆
運動(dòng)時(shí)間及頻次：一周2～3次，每次2小時(shí)左右
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇室內、室外開(kāi)闊平坦的空地
四、 騎單車(chē)指南
適合人群：成人
功效：防病治病
騎單車(chē)是一項簡(jiǎn)單又實(shí)用的運動(dòng)健身方式，它可以鍛煉肌力和耐力，增強心肺功能，降低冠心病的風(fēng)險，預防高血壓，。騎行所帶來(lái)的高熱能，可以促進(jìn)新陳代謝，使血液暢通；同時(shí)增強大腦的反應能力，活躍思維，預防老年癡呆癥，也有助于保持心態(tài)樂(lè )觀(guān)。除了能夠鍛煉身體外，騎車(chē)還可以治療頸椎病和腰間盤(pán)突出等病癥，對于久坐不動(dòng)的人是不錯的選擇。
主要運動(dòng)部位：股四頭肌、臀大肌、大腿后肌、比目魚(yú)肌和腓腸肌、二頭肌和三頭肌
運動(dòng)強度：適中★★★☆☆
運動(dòng)時(shí)間及頻次：每天30～60分鐘
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇安全的路線(xiàn)
五、 瑜伽指南
適合人群：成人
功效：增強體質(zhì)
瑜伽可改善身體柔韌性，是一種身心統一的運動(dòng)方式。瑜伽能加速你的新陳代謝，去除體內廢物，從內及外修復形體、調理養顏；瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、身體力量和肌體彈性，使四肢均衡舒展，愉悅身心，也能防療各種身心相關(guān)的疾病，調節身心系統，改善血液環(huán)境，促進(jìn)內分泌平衡。
主要運動(dòng)部位：肱三頭肌、三角肌、排腸肌、臀大肌、腘繩肌
運動(dòng)強度：較低★☆☆☆☆
運動(dòng)時(shí)間：每天20～60分鐘
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇安靜舒適的環(huán)境
六、 平板支撐指南
適合人群：成人
功效：減肥瘦身
平板支撐是一種核心肌群的有效方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹肌，主要塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，幫助維持肩胛骨的平衡。在增強肌肉的同時(shí)不會(huì )給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持。長(cháng)期訓練可以讓你瘦得更健康，線(xiàn)條更迷人。
主要運動(dòng)部位：豎脊肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌
運動(dòng)強度：高強度★★★★★
運動(dòng)時(shí)間：一組1～2分鐘，每次3～4組，每組間隔30秒
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇較厚、無(wú)味，防滑、平整，彈性好的瑜伽墊
七、 廣場(chǎng)舞指南
適合人群：中老年人
功效：減肥瘦身
廣場(chǎng)舞是一種協(xié)調能力的鍛煉，同時(shí)音樂(lè )可刺激腦細胞，讓頭腦活躍。跳舞有益身心健康，舞蹈動(dòng)作對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，可以快速出汗，加快心率，消耗多余的熱量和脂肪，同時(shí)還能豐富生活，保持樂(lè )觀(guān)心態(tài)。只要持之以恒，廣場(chǎng)舞也是一項適合中老年人減肥健體的運動(dòng)。
主要運動(dòng)部位：頭、頸、胸、腿、髖等多個(gè)部位
運動(dòng)強度：適中★★★☆☆
運動(dòng)時(shí)間：每天30～60分鐘左右
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇地面寬闊、平坦的公園或廣場(chǎng)
八、 乒乓球指南
適合人群：兒童少年，成人，老人
功效：防病治病
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力為一體的球類(lèi)運動(dòng)，對身體素質(zhì)的要求不高，可以治療和預防近視眼、老花眼等視力問(wèn)題，對于改善帕金森癥狀起到一定作用，也可減緩衰老、降低“三高、治療頸椎病和預防老年癡呆，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)也能增進(jìn)社交，是一項十分有趣的運動(dòng)。
主要運動(dòng)部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕關(guān)節
運動(dòng)強度：較低★☆☆☆☆
運動(dòng)時(shí)間：每周2～3次，每次30～60分鐘
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇安全、平坦、開(kāi)闊的地區，如小區或健身房?jì)?/span>
九、 慢跑指南
適合人群：成人，老人
功效：增強體質(zhì)
慢跑可以增強心肺功能，在跑步的過(guò)程中肺部的容量上升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì )大大增加；心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì )隨著(zhù)升高，大腦的供血、供氧量可以提升，睡眠質(zhì)量也會(huì )跟著(zhù)提高；慢跑還能緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂(lè )的物質(zhì)。
主要運動(dòng)部位：下肢腿部肌肉
運動(dòng)強度：適中★★☆☆☆
運動(dòng)時(shí)間：每天20～30分鐘
運動(dòng)地點(diǎn)：選擇柔軟、平坦、寬闊的跑道
責任編輯：王沛森