編者按：“走路”可謂是伴隨人一生的活動(dòng)。很多人常走兩步就累，或者感到腰膝酸痛，除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關(guān)系。近日，日本醫療指導員夏嶋隆在“日本經(jīng)濟新聞”網(wǎng)站載文，介紹了幾種情況下的走路技巧，能夠防止疲勞，保護腰腿。
走路姿勢好，不傷腰和腿
1.在室內走
錯誤：在室內行走的時(shí)候（光腳或穿拖鞋），如果能聽(tīng)到“咚咚”的聲音，就證明你在用后腳跟著(zhù)地。在邁出腳前，人體會(huì )彎曲前腳掌支撐體重，牽連小腿肌肉緊張起來(lái)；邁出腳后，后腳跟先著(zhù)地，腳趾向上彎曲，安定性較差，會(huì )減弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來(lái)負擔。
正確：在邁步時(shí)，后腳不深踩，用足尖輕輕碰觸一下地面即可，注意放松小腿肌肉；邁出后，用全腳掌著(zhù)地。這樣，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環(huán)。應注意步幅不要太大。
2.上下樓梯
錯誤：上樓梯時(shí)，如果將前腳和上半身的重心放在同一側，不但會(huì )使身體不穩，前腳的肌肉還會(huì )負擔移動(dòng)身體的壓力，加重膝關(guān)節的負擔。下樓梯時(shí)，如果將前腳放在身體的中心線(xiàn)，就會(huì )破壞平衡，特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負擔更重，需要扶手支撐。
正確：上樓梯時(shí)，兩腳間的距離與骨盆相當，向正上方抬腳，避免偏倚至身體中心；應能感受到骨盆發(fā)力帶動(dòng)身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時(shí)，頭部偏向左邊。下樓梯時(shí)，兩腳間距略寬于骨盆，用全腳掌著(zhù)地；骨盆隨著(zhù)前腳微微傾斜，靈活運用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側，穩定身體。
3.長(cháng)距離行走
錯誤：前后揮動(dòng)手臂的話(huà)，背部容易受力，身體很快就會(huì )疲勞；另外，步幅會(huì )自然加大，不知不覺(jué)中就會(huì )用腳后跟著(zhù)地。
正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺(jué)肩胛骨在前后運動(dòng)，向左右擺動(dòng)雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動(dòng)，骨盆會(huì )自然向前運動(dòng)，有節奏地帶動(dòng)雙腿，不易感到疲勞。
4.背負沉重行李
錯誤：在背著(zhù)沉重行李時(shí)，身體很容易前傾，左右晃動(dòng)。如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心，為保持平衡，肩部和脖頸等部位就會(huì )消耗力量，給身體帶來(lái)較大負擔。
正確：關(guān)鍵是縮小承受重力的范圍，盡量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當，向正前方邁步，這樣能夠保證身體穩定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話(huà)，行李也不會(huì )被“甩來(lái)甩去”，減少不必要的負荷。
人老腿先老 防病“邁開(kāi)腿”
山西心血管醫院主任醫師史世平表示，進(jìn)入老年后，人體器官會(huì )出現衰老。骨關(guān)節是日常生活中使用最多、負荷最多的運動(dòng)器官，自然磨損尤其厲害。膝關(guān)節是人類(lèi)最大的關(guān)節，長(cháng)期勞損就會(huì )首先受到破壞。因此，很多人會(huì )漸漸出現下肢沉重、膝蓋僵硬、上下樓困難甚至不能行走等現象，這就是人們常說(shuō)的“人老腿先老”。
“步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式?！笔肥榔秸f(shuō)，以輕快的步伐散步１５分鐘左右，即可緩解緊張、焦慮的情緒。此外，堅持步行還有“幾增幾減”的作用。
比如，步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力；增強血管彈性，減少血管破裂的可能性；增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關(guān)節靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝；增強消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規律地蠕動(dòng)，增加食欲，對防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有作用。
同時(shí)，步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，減少血糖轉化成甘油三脂的機會(huì )；能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性；減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美；減少激素的產(chǎn)生，過(guò)多的腎上腺素的產(chǎn)生，會(huì )引起動(dòng)脈血管疾病。
需要注意的是，膝關(guān)節懼“寒”怕“風(fēng)”，冬春季節尤其應注意保暖。爬山、上下樓梯等運動(dòng)對膝關(guān)節磨損較大，注意量力而行，勿短時(shí)間內超量、反復進(jìn)行。
每天走夠八千八，住院少
英國紐卡斯特大學(xué)在《澳洲醫學(xué)期刊》發(fā)表的最新研究發(fā)現，每天走夠8800步，能減少1/3住院時(shí)間。
研究人員招募了一批55歲以上的參與者，利用計步器記錄他們每天行走的步數以及體力活動(dòng)情況。結果發(fā)現，每天走4500步以下的人群，平均每年住院時(shí)間為0.97天；每天走8800步以上的人群，僅為0.68天。從年齡上看，年輕些的參與者平均每天步行8600步，80歲以上的人平均每天步行3800步。
研究人員解釋稱(chēng)，每年0.29天住院天數的差異看似不多，其實(shí)約等于住院時(shí)間減少了30%。也就是說(shuō)，如果每個(gè)人每天都行走8800步，可以縮短近1/3的住院時(shí)間，這不僅有利于我們的身體健康，還能緩解醫院資源緊張的壓力。
研究人員認為，研究中的參與者年齡都在55歲以上，一般人能從體育鍛煉中獲得更多好處。如果每個(gè)人每天都走夠8800步，每年澳洲能減少97.5萬(wàn)個(gè)入院日，挽回17億美元經(jīng)濟損失。
街頭散步無(wú)益于身體健康
英國研究人員發(fā)現，受空氣污染影響，沿街散步對身體健康的益處微乎其微，可以忽略不計。
英國帝國理工學(xué)院研究人員召集119名60歲以上志愿者，將他們分為心臟病患者組、慢性胸膜炎患者組和身體健康組，并隨機分配他們在倫敦牛津街和與之相距不遠的海德公園分別散步2小時(shí)。研究人員發(fā)現，無(wú)論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著(zhù)，效果持續到散步后26小時(shí)。沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。牛津街是倫敦繁華的商業(yè)區，馬路上通常只有燒柴油的公交車(chē)和出租車(chē)通行。
研究人員因此得出結論，在空氣污染的地方鍛煉幾乎無(wú)益于身體健康?！叭绻藗儾荒苷业揭黄G地或公園鍛煉，那就在室內運動(dòng)吧，”帝國理工學(xué)院教授鄭凡（音譯）說(shuō)。
走路學(xué)問(wèn)大：步速測健康 姿勢辨敵友
步速測健康
步速慢患心臟病幾率翻倍
最新研究表明，走路速度的快慢與否，有助于確定哪些人死于心臟病的風(fēng)險更高。這項來(lái)自英國的研究顯示，通過(guò)走路步伐的速度，就可以幫助醫生確定死于心臟病的風(fēng)險。研究期間，那些自稱(chēng)走路速度慢的中年人，死于心臟病的幾率是那些自稱(chēng)走路速度快的人的兩倍。
該研究的數據取自于英國生物樣本庫，在長(cháng)達6.3年的跟蹤調查中，研究人員共分析了超過(guò)42萬(wàn)英國中年人的信息，其中女性23萬(wàn)余名，男性19萬(wàn)余名，所有參與者在參與研究前都沒(méi)有得過(guò)心臟病。研究人員要求參與者用“慢速”“中速”和“快速”三檔來(lái)形容他們平常走路的速度，這些研究對象們還在實(shí)驗室中進(jìn)行了一次體能測試，以確定他們的身體素質(zhì)。
此外，研究人員也考慮了其他可能造成影響的因素，例如運動(dòng)習慣、飲食習慣、BMI（身體質(zhì)量指數）、看電視習慣以及是否吸煙喝酒等。
慢速又體虛患病風(fēng)險較高
在這項長(cháng)期研究中，有近8600名參與者先后去世，其中約1650人死于心臟病。那些自稱(chēng)“慢速步行派”的參與者死于心臟病的可能性是那些自稱(chēng)“快步行走派”人的1.8倍至2.4倍。值得注意的是，研究人員指出，那些BMI較低的人風(fēng)險最高，而B(niǎo)MI低可能意味著(zhù)這個(gè)人營(yíng)養不良，或者隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌肉組織會(huì )有大量的損傷。
研究還發(fā)現，人們自己匯報的走路速度與他們在體能測試中的鍛煉耐力密切相關(guān)。研究人員解釋稱(chēng)，這可以理解為，如果走路速度較慢，健康水平又低，那么這些人死于心臟病的風(fēng)險就比較高。
“自我‘報備’步行速度可以幫助研究人員識別那些身體素質(zhì)較低，死于心臟病的風(fēng)險較高的人?！痹撗芯康氖紫芯繂T，英國萊斯特大學(xué)教授湯姆·耶茨說(shuō)。這類(lèi)人可以通過(guò)有針對性的“干預措施”改善身體素質(zhì)。未來(lái)，根據步速預測心臟病死亡風(fēng)險的準確度還需提高，還有更多的研究需要進(jìn)行。
姿勢辨敵友
姿勢夸張會(huì )引起注意
你有沒(méi)有注意過(guò)自己或別人“長(cháng)后眼”的時(shí)候？有時(shí)我們能感覺(jué)到有人在接近自己，而且來(lái)者不善；有時(shí)我們想嚇唬朋友或者給家人一個(gè)“驚喜”，卻被對方提早識破?？茖W(xué)證據表明，這種能讀懂對方走路姿勢的能力是一種生存策略，也是我們與生俱來(lái)的一種技能。
人類(lèi)和其他動(dòng)物的運動(dòng)模式被統稱(chēng)為生物運動(dòng)。過(guò)去百年間，大部分該領(lǐng)域的研究都關(guān)注于我們從觀(guān)察各種運動(dòng)模式中獲得的有益信息，例如走、跑、投擲和抓等。研究人員認為，這有助于我們以高效又恰當的方式與他人互動(dòng)。
比如，當一個(gè)人的走路姿勢非?？鋸垥r(shí)，可能意味著(zhù)他們正在氣頭上，所以我們通常會(huì )識時(shí)務(wù)地能躲多遠就躲多遠。對于一名執勤警官或安保人員來(lái)說(shuō)，當遇到或接近這樣的人時(shí)，他們會(huì )更加警覺(jué)?？鋸埖膭?dòng)作也能讓這類(lèi)人在人群中擁有“高辨識度”，他們的走路姿勢可能透露出將要進(jìn)行某種任務(wù)或活動(dòng)的意圖，讓我們做出待在原地、撒腿就撤甚至趕快舉報等各種反應。例如，我們能通過(guò)一個(gè)人的肢體語(yǔ)言判斷出他們有對他人造成傷害的意圖，這一點(diǎn)對于目前全球的反恐大勢來(lái)說(shuō)尤為重要。
每個(gè)人都有特定姿勢
大多數研究人員認為，從生物運動(dòng)中獲取有效信息的技能是我們與生俱來(lái)的，似乎不需要經(jīng)過(guò)任何特殊訓練就能有效運用。這一觀(guān)點(diǎn)的提出源于人類(lèi)的一個(gè)專(zhuān)用神經(jīng)系統，該系統可以處理相關(guān)視覺(jué)信息，從而做出快速又準確的決定。一種理論認為，人類(lèi)的這種能力已經(jīng)發(fā)展了幾千年，盡早地發(fā)現他人的危險和其意圖能為我們留出戰斗或逃跑的時(shí)間。當我們識別對方的性別、身份和意圖時(shí)，可以通過(guò)觀(guān)察踝關(guān)節、臀部和肩關(guān)節的相互作用來(lái)獲取有效信息。
許多研究都顯示，我們可以通過(guò)走路姿勢來(lái)認人，每個(gè)人的走路姿勢都與眾不同，這一點(diǎn)有點(diǎn)類(lèi)似于我們的指紋。有學(xué)者甚至提出，沒(méi)錄下臉部特征但錄下一個(gè)人走路姿勢的監控錄像可以用于抓捕罪犯。不過(guò)這實(shí)際上還是有難度的，因為一個(gè)人是否清醒、是否正在搬東西、穿著(zhù)什么樣的鞋子、在什么樣的路面上行走甚至這個(gè)人的體力狀態(tài)都有可能改變其走路姿勢。
有人可能認為“偽裝”走路姿勢是躲過(guò)未來(lái)高科技“姿勢監控錄像”的方法，但一些研究顯示，這也不是那么簡(jiǎn)單易行。比如一個(gè)假裝自己腿瘸的人多數時(shí)候還是會(huì )被別人識破的。
雖然裝弱不容易，但是我們可以努力讓自己變得強悍：通過(guò)改變走路姿勢讓自己顯得更自信，從而不會(huì )被認為是弱者。實(shí)際上，這算是最有實(shí)踐意義的“招數”了。通過(guò)讓自己顯得更自信不但有益于結交朋友，也能讓我們在發(fā)現想要傷害自己的“敵人”時(shí)，不會(huì )被對方看扁，從而避免成為“受害者”。
責任編輯：王沛森