如今，越來(lái)越多的人開(kāi)始重視健康，但效果似乎并不理想?！?990~2016 年中國及省級行政區疾病負擔報告》顯示，高鹽、果蔬攝入不足等飲食習慣是影響我國人群健康最重要的危險因素。越來(lái)越多研究顯示，健康飲食有助預防多種疾病。具體應該怎么做？近年來(lái)，很多國際權威雜志刊登文章對健康飲食需要注意的原則進(jìn)行探索，本期，《生命時(shí)報》邀請科信食品與營(yíng)養信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒對相關(guān)內容進(jìn)行分析和解讀。

1.遠離加工食品。避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調方式，以免攝入過(guò)多的油、鹽和反式脂肪?！队t學(xué)雜志》發(fā)布研究稱(chēng)，每天進(jìn)食4份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于2份的人相比，全因死亡風(fēng)險要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅果、魚(yú)類(lèi)等天然食物，烹調方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

2.早餐要吃好。英國倫敦帝國學(xué)院研究發(fā)現，不吃早餐，大腦會(huì )釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長(cháng)期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會(huì )找上門(mén)來(lái)。德國埃朗根大學(xué)研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應該至少包括三類(lèi)食物：面包、雜糧粥等淀粉類(lèi)主食，雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物和新鮮果蔬。

3.晚飯要吃早。晚飯早點(diǎn)吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛生研究所一項研究顯示，超過(guò)晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險。日本研究顯示，臨睡覺(jué)前吃晚飯，會(huì )增加27%的高血壓風(fēng)險。 按照晚10點(diǎn)最佳睡覺(jué)時(shí)間計算，晚餐最好在晚6點(diǎn)左右吃，最遲不要超過(guò)晚7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺(jué)，間隔至少2個(gè)小時(shí)后再入睡。

4.進(jìn)食先菜后飯。發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值，減少血糖波動(dòng)，并能預防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。

5.在家做飯。美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院發(fā)表研究稱(chēng)，相較不經(jīng)常在家吃飯的人，經(jīng)常在家吃飯的人2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險低14%。美國華盛頓大學(xué)公共衛生學(xué)院研究人員發(fā)現，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對生活的滿(mǎn)意度更高，幸福感也更強。

6.慢點(diǎn)吃、認真吃。日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會(huì )增加心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險。美國一項研究顯示，與吃飯時(shí)?？措娨暤娜讼啾?，吃飯時(shí)從不看電視的人肥胖風(fēng)險降低37%。慢點(diǎn)吃、認真吃，細嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài)，也更利于營(yíng)養成分吸收。

責任編輯：王沛森