隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人的椎間盤(pán)會(huì )發(fā)生退行性病化，如出現脊柱變短、彎曲，導致身高縮短，出現腰腿痛、神經(jīng)功能障礙等情況。經(jīng)常進(jìn)行懸垂運動(dòng)可預防或減輕形體衰老的發(fā)生。

北京體育大學(xué)運動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，懸垂運動(dòng)屬于拉張負荷，即通過(guò)骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮負荷相對抗，讓脊柱得以拉長(cháng)，從而有效舒緩椎間盤(pán)，拉伸和放松韌帶、關(guān)節等部位，預防脊柱縮短、彎曲等椎間盤(pán)退行性病化。

進(jìn)行懸垂鍛煉時(shí)，不光是雙手抓握橫杠，還要有全身運動(dòng)的配合。例如，懸垂時(shí)下肢要自然放松，腹肌及腰背肌呈現一定的緊張收縮，使軀體保持協(xié)調狀態(tài)。懸垂舉腿的動(dòng)作也十分簡(jiǎn)單易行：雙手打開(kāi)與肩同寬，正向握住單杠，放松身體將腿向上抬起（腿可屈成90度或超過(guò)90度，根據個(gè)人柔韌情況進(jìn)行調整），注意上體盡量保持正直，手肘不能彎曲，身體不可晃動(dòng)借力。當到達“頂峰收縮”（肌肉向心收縮最緊張的時(shí)候）后，稍微停頓1~2秒，然后慢慢放下兩腿，回到起始位置。建議每天做2~3組，每組3~5個(gè)。

蘇浩最后提醒，中老年人進(jìn)行懸垂運動(dòng)時(shí)要注意，單杠高度不應過(guò)高，雙腿起跳后能輕松握住或稍微踮腳就能摸到的高度即可。如果雙腳離地面超過(guò)80厘米左右，一旦抓握不住有可能導致摔倒。

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