編者按：如今，運動(dòng)健身、健康生活儼然成為時(shí)尚熱潮。那么，在這個(gè)全民健身的時(shí)代，怎樣才能避免不必要的損傷呢？
六成運動(dòng)損傷患者是因為日常鍛煉不規范
瑜伽、夜跑、擼鐵、廣場(chǎng)舞……這些運動(dòng)方式隨處可見(jiàn)，可有多少人真正了解自己是否適合這些運動(dòng)，又有多少人盲目跟風(fēng)呢？在運動(dòng)醫學(xué)門(mén)診中，因為日常鍛煉造成損傷而就醫的患者達到60％，主要以中老年群體為主，他們的普遍問(wèn)題是關(guān)節和腰部的損傷；還有愛(ài)健身的年輕人，出問(wèn)題的部位一般是踝關(guān)節、肩周，以及腰部肌肉拉傷；包括喜歡做極速運動(dòng)的孩子，在玩平衡車(chē)、輪滑時(shí)，因防護措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。
夜跑、快走、瑜伽、廣場(chǎng)舞是門(mén)診中常見(jiàn)的易造成損傷的運動(dòng)。以廣場(chǎng)舞為例，這是中老年人最喜歡的運動(dòng)之一，很多跳廣場(chǎng)舞的人認為動(dòng)作幅度越大，跳得時(shí)間越長(cháng)，越能起到好的鍛煉效果。其實(shí)廣場(chǎng)舞看上去強度不大，但是動(dòng)作往往十分復雜，再加上長(cháng)時(shí)間持續運動(dòng)，對身體機能還是會(huì )有損傷的。跳廣場(chǎng)舞的人多半是上了年紀的中老年人，然而，隨著(zhù)年齡的增加，很多中老年人肩袖逐漸老化，關(guān)節發(fā)病率很高，因此，雙臂長(cháng)時(shí)間過(guò)度揮動(dòng)，很容易導致肩袖磨損。
“要知道，并不是只要運動(dòng)就會(huì )對身體有益。首先，不是所有人都適合運動(dòng)，也不是任何運動(dòng)項目都適合任何人。其次，任何運動(dòng)都要遵循人體生理規律，講究循序漸進(jìn)，量力而行。同時(shí)，安全運動(dòng)永遠要放在第一位，不規范的盲目運動(dòng)，不僅起不到強身健體的作用，反而會(huì )帶來(lái)運動(dòng)損傷?！惫强七\動(dòng)醫學(xué)門(mén)診主治醫師付永良解釋說(shuō)，“膝關(guān)節、踝關(guān)節是承重關(guān)節，舉個(gè)例子，近200斤重量的人在跑步時(shí)，會(huì )進(jìn)行屈膝、伸膝的過(guò)程，導致膝關(guān)節負重壓力增大，平均下來(lái)一個(gè)膝關(guān)節承重100斤，人的體重越大，跑步時(shí)對身體關(guān)節、韌帶的損傷就會(huì )越大。所以在日常的鍛煉中，如果對自己的身體情況不夠了解，對正確的運動(dòng)方式認識不夠全面，很容易造成運動(dòng)損傷?！?/span>
六個(gè)方面防范運動(dòng)損傷
1. 選擇適宜的運動(dòng)、合理制定運動(dòng)方案
運動(dòng)鍛煉的目的是為了更健康，需要防范運動(dòng)風(fēng)險及運動(dòng)損傷。各個(gè)年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間，去制定適宜的運動(dòng)方案，例如運動(dòng)種類(lèi)、運動(dòng)時(shí)間及運動(dòng)持續時(shí)間、運動(dòng)頻率等。
專(zhuān)家推薦，游泳和騎自行車(chē)是對身體影響較小的兩項運動(dòng)項目。膝關(guān)節和踝關(guān)節是人體最重要的承重關(guān)節，過(guò)度的屈伸就會(huì )造成膝關(guān)節和踝關(guān)節的損傷。游泳運動(dòng)過(guò)程中，重力和浮力是相互抵消的，關(guān)節在無(wú)負重的狀態(tài)下鍛煉，大量的上肢運動(dòng)能夠讓肩部和背部達到良好的訓練，雙腿的運動(dòng)也可以增強關(guān)節的靈活性。騎自行車(chē)時(shí)，膝關(guān)節和踝關(guān)節不承重，可以增加肌肉狀態(tài)，對身體的損害也比較小。
2. 運動(dòng)前充分熱身，動(dòng)態(tài)拉伸；運動(dòng)后進(jìn)行整理，靜態(tài)拉伸
不管從事任何的運動(dòng)項目，切記要認真做好運動(dòng)前的熱身以及運動(dòng)后的拉伸。運動(dòng)前的熱身與運動(dòng)后的拉伸甚至比運動(dòng)過(guò)程還要重要。熱身能夠增強韌帶的柔韌度，做好熱身運動(dòng)能夠充分減輕運動(dòng)過(guò)程中造成的損傷，防止因運動(dòng)幅度過(guò)大導致韌帶撕裂。而運動(dòng)后的拉伸又可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內堆積，避免第二天出現渾身疼痛的感覺(jué)。
3. 適時(shí)適度，量力而行
每次運動(dòng)不是量越大就越好，運動(dòng)也需要把握好適量、適時(shí)的原則。很多人認為只要多運動(dòng)就會(huì )對身體有好處。其實(shí)不然，運動(dòng)強度一旦超出肌肉的負荷，就容易導致身體透支，出現肌肉拉傷。此外，還要堅持“適時(shí)”原則，專(zhuān)家建議一天中最適宜的運動(dòng)時(shí)間在下午四點(diǎn)左右，推薦每周至少進(jìn)行3～5次中到高強度的運動(dòng)。
中到高強度的運動(dòng)，可以包含多種運動(dòng)方式，如步行、跑步、游泳、球類(lèi)運動(dòng)、自行車(chē)、健身操等。近年來(lái)，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )將每周進(jìn)行3次中到高強度的體育活動(dòng)作為全新的國民運動(dòng)目標，而非單純地以步數來(lái)計算。因為慢速的散步是無(wú)法達到運動(dòng)需求的，因此，平時(shí)上下班、在室內小范圍行走所產(chǎn)生的步數是無(wú)效的，單純1萬(wàn)步的行走無(wú)法衡量運動(dòng)量。
4. 穿著(zhù)適宜運動(dòng)的衣物鞋襪，注意場(chǎng)所和器械使用安全
運動(dòng)時(shí)應當穿著(zhù)寬松舒適的運動(dòng)服，穿上合適足部的鞋子，以透氣性好棉質(zhì)衣服和運動(dòng)鞋為好，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。同時(shí)要注意運動(dòng)環(huán)境和場(chǎng)地的清潔衛生，避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運動(dòng)，最好選擇地面更柔軟的跑道及操場(chǎng)，或在平坦寬闊的場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。
5. 運動(dòng)應按要求進(jìn)行，注意運動(dòng)保護
如果在運動(dòng)中出現拉傷、扭傷，可以通過(guò)“RICE”原則來(lái)進(jìn)行自我救治，即制動(dòng)（R），立刻停止運動(dòng)；冷敷（I），但冷敷的時(shí)間不能過(guò)長(cháng)，一小時(shí)敷一次，一次不超過(guò)10分鐘；壓迫（C），用繃帶捆綁受傷部位，將冰袋固定在受傷的部位；抬高（E），適當抬高拉傷部位，使拉傷處的肌肉得到放松。但在損傷程度嚴重時(shí)，一定要去醫院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢查治療。
6. 盡量在醫生或專(zhuān)家的指導下進(jìn)行運動(dòng)
疾病人群和中老年人是運動(dòng)損傷的高危人群，如果有慢性病，建議同時(shí)評估心肺情況，讓醫生給出最科學(xué)的運動(dòng)處方。例如，糖尿病患者不宜空腹運動(dòng)、宜每天或隔天運動(dòng)，高血壓患者不宜進(jìn)行頭部朝下的運動(dòng)等
運動(dòng)過(guò)程應循序漸進(jìn)，合理安排訓練計劃，切不可操之過(guò)急，盲目“跟風(fēng)”。只有根據自身情況制定運動(dòng)方案，做到既有針對性、科學(xué)合理地運動(dòng)，才能避免不必要的運動(dòng)損傷。
責任編輯：王沛森