編者按：積極鍛煉，對健康非常有益，但只有掌握正確的方式才有效，不正確的方式反而加速人體老化。一起來看看運動健身哪些方法好。
錯誤鍛煉催人老
錯誤1：鍛煉太密集。盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩，但休息還是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。
錯誤2：身體姿勢差。不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，你需在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。
錯誤3：只做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。
錯誤4：忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。
錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。
錯誤6：從不減壓。練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
鍛煉每周三次才有效
每周起碼鍛煉3次，才能享受運動益處。每周鍛煉1～2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學(xué)的運動學(xué)家肖恩認(rèn)為，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。研究表明，久坐會抵消任何運動的好處。所以，趕緊動起來。
舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔(dān)心因此變得過于粗壯。其實，女性生成的睪酮數(shù)量比男性少得多，這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發(fā)達。
不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學(xué)角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細(xì)分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內(nèi)及其周圍構(gòu)建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。
運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認(rèn)知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助于心臟健康。
想保持好身材，一周都不能停。大多數(shù)人一周內(nèi)不進行規(guī)律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。 “用進廢退”這個原則非常適用于健身領(lǐng)域。
平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調(diào)動了人體側(cè)面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。
每天60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老
下蹲運動簡單、有效又科學(xué)，無需器具場地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時進行。
俗話講“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關(guān)鍵。
下蹲運動就是保養(yǎng)雙腿、促進血液循環(huán)、增強腿部肌肉的一大利器。當(dāng)人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂、預(yù)防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。
北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡單，但也有不少講究。站立時，雙腿應(yīng)分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。
依據(jù)蹲的幅度，下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。
做下蹲動作應(yīng)量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然后逐步增加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運動量要自己把握，以每次活動之后有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。
此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超過5次，也可根據(jù)自身條件適當(dāng)調(diào)整。
如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，不必?fù)?dān)憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅持幾天，酸痛就會消失。下蹲練習(xí)應(yīng)遵循持續(xù)性原則，每天堅持才有顯著效果。
運動十分鐘就能提升記憶力
日本筑波大學(xué)研究表明，只要輕度運動10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體，提升記憶力。
該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設(shè)計了一項實驗，讓36名大學(xué)生騎10分鐘自行車，隨后給他們看600來張畫，要求從中挑出畫面相同的。測試期間，給他們做了核磁共振成像，以監(jiān)測負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)功能的大腦海馬體活動情況。結(jié)果顯示，運動后，參試者回答正確率平均上升了36.9%，比運動前的測試結(jié)果增加了5個百分點左右；同時，海馬體活動也顯著活躍。
征矢英昭表示，類似的輕度運動，例如瑜伽、太極拳等也有良好的運動效果，可良性刺激大腦，堅持鍛煉，有望預(yù)防認(rèn)知障礙和抑郁癥。
責(zé)任編輯：王沛森