編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。
美國(guó)西弗吉尼亞大學(xué)家庭醫(yī)學(xué)系主任達(dá)娜·金教授建議，年近60歲，應(yīng)該培養(yǎng)10個(gè)習(xí)慣，為健康步入老年做好準(zhǔn)備。
1.買雙質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋。美國(guó)“老年照護(hù)”網(wǎng)站創(chuàng)建人卡羅琳?羅斯布拉特建議，老年朋友運(yùn)動(dòng)可先從步行開始，運(yùn)動(dòng)前最好購(gòu)買一雙專為步行設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)鞋。平時(shí)可把運(yùn)動(dòng)鞋放在家門口，提醒自己要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。
2.鍛煉平衡能力，避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。
3.升級(jí)早餐，改善營(yíng)養(yǎng)。上班時(shí)早晨時(shí)間緊，不少人早餐經(jīng)常湊合，退休后時(shí)間充裕了，不妨給早餐升個(gè)級(jí)。建議增加新鮮時(shí)令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的攝入量。早餐還應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入量，可在牛奶、豆?jié){、植物奶中適量添加蛋白粉。平時(shí)要注意嚴(yán)格控制鹽、糖和脂肪的攝入量，少吃甜點(diǎn)，用無糖蘇打水替代甜味碳酸飲料。
4.練習(xí)冥想，學(xué)會(huì)減壓。中老年人千萬不可通過暴飲暴食、抽煙、喝酒等不健康的生活方式減壓，應(yīng)該找到適合自己的健康減壓法。
5.抗阻訓(xùn)練，鍛煉肌肉。經(jīng)常進(jìn)行阻力訓(xùn)練，比如通過自身重量、杠鈴、啞鈴、組合器械等進(jìn)行力量鍛煉，有助于增加肌肉力量。
6.多做接觸地面的練習(xí)。建議老年人經(jīng)常在地板上做“跪地—坐下—站起”練習(xí)，可提高腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。
7.挑戰(zhàn)你的速度。英國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，參與羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等持拍類運(yùn)動(dòng)者平均壽命最長(zhǎng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)可全面增強(qiáng)身體的心肺耐受度、力量、速度、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡、靈敏等。同時(shí)，持拍類運(yùn)動(dòng)還具有強(qiáng)大的社交功能，趣味性強(qiáng)，讓人們更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
8.保持自信。“當(dāng)面對(duì)挫折的時(shí)候，人最該相信的是自己。” 這是71歲的作家莎朗?卡特勒在接受心理治療后的感悟。她說，“人們也更喜歡圍繞在自信者身邊。”
9.制定并完成目標(biāo)。制訂一個(gè)對(duì)自己有意義的計(jì)劃，并完成目標(biāo)。
10. 不斷提升自我。俗話說，活到老學(xué)到老。【詳細(xì)】
1.長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞傷膝蓋。
跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場(chǎng)舞不要超過1小時(shí)，身體微微出汗即可。
2.爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。
老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實(shí)，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。
3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。
有些老年人會(huì)鍛練腰背肌，動(dòng)作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，但不一定適合老年人。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。另外，仰臥起坐也不適合老年人。
4.大強(qiáng)度、高難度鍛煉升血壓。
有些老年人覺得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。
5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。
在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項(xiàng)目。其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作，無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。
登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。
6.頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化，甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動(dòng)脈斑塊脫落，危及生命。
7.運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”會(huì)更腫。
運(yùn)動(dòng)不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào)，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)疼痛、腫脹。有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。
需要提醒的是，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）后，正確的處理方式是在損傷24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán)，達(dá)到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
8.倒走練習(xí)易摔倒。
常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。
9.空腹晨練小心頭暈。
對(duì)于老年人來說，空腹晨練很危險(xiǎn)。經(jīng)過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1～2小時(shí)的鍛煉，會(huì)導(dǎo)致熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短時(shí)間也會(huì)讓人不舒服。最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。
10.運(yùn)動(dòng)憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。
老年人的心肺功能減退，用力憋氣時(shí)，可能會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。
憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝剩槐餁庵螅匦难矿E然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。【詳細(xì)】
中老年人千萬小心！血液黏稠有四個(gè)預(yù)警信號(hào)
火箭軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任胡桃紅教授說，一般來說，出現(xiàn)以下四個(gè)預(yù)警信號(hào)，就說明體內(nèi)血液黏稠度可能偏高了，中老年人以及有心血管疾病的人需要特別注意血液黏度，或及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療。
晨起時(shí)頭暈，晚飯后清醒
臨床觀察顯示，血液黏稠度高的人，早上起床后會(huì)感到腦袋暈暈乎乎的，沒有力氣，沒有睡醒后神清氣爽、精力充沛的感覺。而吃過早飯后，大腦才逐漸變得清醒起來。等到晚飯過后，精神狀態(tài)反而最好，有的人甚至到了半夜都沒有困意，這可能就是血液黏稠增高向人體發(fā)出的信號(hào)。
午飯后犯困，須立即睡覺
正常人吃過午飯后都會(huì)有困倦感覺，但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午飯后馬上就犯困，睜不開眼，要立即睡覺，否則全身不適、整個(gè)下午都無精打采。如果睡上一會(huì)兒，精神狀態(tài)明顯好轉(zhuǎn)。這是因?yàn)槲顼埡笱貉h(huán)在加速，血液黏稠度高的人，大腦血液供應(yīng)不足癥狀更加明顯。
下蹲時(shí)氣短，肥胖者居多
血液黏稠度高的人群中，肥胖者居多，這些人下蹲比較困難，甚至因?yàn)檫^度肥胖而無法蹲著干活，一蹲下就感到胸悶氣短、呼吸不暢。人體下蹲時(shí)，回到心臟的血液減少，加之血液過于黏稠，導(dǎo)致血液循環(huán)不足，氧氣與二氧化碳不能完成交換，從而引起呼吸困難、憋氣等機(jī)體缺氧現(xiàn)象。
視力突然模糊，一下看不清東西
有些人平時(shí)視力還可以，但常出現(xiàn)短暫性模糊，嚴(yán)重時(shí)甚至突然看不清東西，該情況普遍發(fā)生在65歲以上老年人身上。隨著年齡增長(zhǎng)，大多數(shù)老年人血液黏稠度偏高，血液流通不順暢，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣不能及時(shí)供給視神經(jīng)，導(dǎo)致視神經(jīng)和視網(wǎng)膜暫時(shí)性缺血缺氧，醫(yī)學(xué)上稱為陣發(fā)性視力模糊。【詳細(xì)】
美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，一周散步、尤其是快走至少兩次，每次40分鐘以上，有助老年女性降低罹患心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。
馬薩諸塞州圣文森特醫(yī)院心臟病專家萊斯拉帶領(lǐng)研究小組，分析了近9萬名老年女性十多年的散步習(xí)慣和健康數(shù)據(jù)，按照她們散步的頻率、距離和速度計(jì)算代謝當(dāng)量，分成高、中、低3組。代謝當(dāng)量以靜坐時(shí)的能量消耗為依據(jù)，是一種表示相對(duì)能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。
結(jié)果顯示，每周代謝當(dāng)量高的那組女性心衰風(fēng)險(xiǎn)比代謝當(dāng)量低的那組低25%。具體而言，每周至少散步兩次的女性，心衰風(fēng)險(xiǎn)比很少散步的女性低20%至25%；一次散步超過40分鐘的女性心衰風(fēng)險(xiǎn)比散步時(shí)間較短的女性低21%至25%；與散步時(shí)漫不經(jīng)心的女性相比，勻速散步的女性心衰風(fēng)險(xiǎn)低26%，快走女性心衰風(fēng)險(xiǎn)低38%。【詳細(xì)】
責(zé)任編輯：王沛森