衰老、慢病等一系列因素使很多老人離不開家、離不開醫(yī)院。然而，身心健康、能走能跑，能夠享受生活帶來的樂趣，才是我們期待的老年生活。延長健康壽命，提高晚年生活質(zhì)量，護(hù)好身體的3個系統(tǒng)是重中之重。
骨骼肌肉系統(tǒng)用進(jìn)廢退
研究顯示，因骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的退行性改變，80歲時，老年人身高平均會降低5厘米左右，牙齒松動、脫落，骨骼變脆，關(guān)節(jié)彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低；肌肉體積變小，收縮強度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，導(dǎo)致老年人動作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰酸腿痛。
除了自然衰老，這些變化還和老年人體力活動減少、營養(yǎng)不良及慢性疾病等因素有關(guān)。骨骼肌肉系統(tǒng)最適合“用進(jìn)廢退”理論，越使用、越刺激就越強壯，不用就衰退。因此，做好日常保養(yǎng)，堅持體育鍛煉，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。
每天走路比偶爾運動更能維持骨密度；力量訓(xùn)練可防止肌肉丟失。此外，每天持續(xù)練習(xí)以下動作，有助于鍛煉骨骼肌肉,并可借此了解身體狀況的變化。
1.提踵抓地。美國紐約長壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳抓地的力量，力量越強，腿部就越有力。
雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，腳趾抓地，腳跟盡量上提。保持身體放松，站立兩秒。然后緩慢、有節(jié)奏地輕輕顛動足部30次，每天3~4次，可增強抓地力。
2.單腳站立。左右腳分別單腳站立1分鐘，相當(dāng)于散步50分鐘。長期練習(xí)，能提高平衡能力，保持身體活躍，預(yù)防跌倒、避免骨折。
左腳抬起，離地面5~10厘米左右，單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩(wěn)，說明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動作。
3.走路。走路時，人體40%的時間是單腳站立。因此，正確走路也有助于訓(xùn)練平衡感。正確走路姿勢是腳跟著地，盡量不要有聲音。建議穿減震鞋子，避免對膝蓋造成損傷。
此外，攝取足夠的蛋白質(zhì)，多吃些豆制品、肉類等，也有助維持骨骼肌肉系統(tǒng)正常、健康運轉(zhuǎn)。
大腦系統(tǒng)越忙越好
一些老年人經(jīng)常丟三落四、剛說過的話轉(zhuǎn)眼就不記得，人們習(xí)慣戲稱為“老糊涂”，大多數(shù)人都覺得這是正常的老化現(xiàn)象。然而，美國西北大學(xué)一項新研究發(fā)現(xiàn)，一群平均年齡80歲的“超級老人”，大腦的認(rèn)知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發(fā)現(xiàn)，多種因素會影響老年人大腦。只要保養(yǎng)得當(dāng)，大腦可以比身體更年輕。
睡足覺。研究表明，大腦每天會產(chǎn)生大量“垃圾”，睡眠能幫助排出這些垃圾。因此，充足的睡眠是養(yǎng)護(hù)大腦的關(guān)鍵。要讓大腦充分休息，完成自我修復(fù)，一定不能熬夜，盡量在每晚11點上床睡覺，睡夠7～8小時。研究還表明，經(jīng)常做“好夢”的人平均壽命更長，在晚上9點后避免過于興奮，不要進(jìn)行K歌、應(yīng)酬、網(wǎng)聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動，能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人應(yīng)及早就醫(yī)治療，以免加速大腦萎縮。
忙起來。大腦也是一個愛偷懶的家伙，遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題，能避免大腦退化。不妨試著記憶路線，觀察街道上的標(biāo)志性建筑；嘗試背背課文；遇到問題先思考、想不起來的事盡量回憶……只有讓大腦經(jīng)常保持緊張的工作狀態(tài)，推理能力、邏輯能力、空間想象力、認(rèn)知能力才能得到有效訓(xùn)練。
多交流。研究發(fā)現(xiàn)，一個人的社交能力與他的腦力有密切關(guān)聯(lián)，尤其是面對面的交流，當(dāng)我們看著對方的眼神、動作變化，大腦也飛速運轉(zhuǎn)，讓你快速做出反應(yīng)。“笑”可以使思維變得更敏捷，也是保持大腦活力的好方法。因此，定期和親友組織家庭聚會、空閑時給老朋友打個電話、晚餐后與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力。
心血管系統(tǒng)管好五個指標(biāo)
血液循環(huán)是實現(xiàn)人體正常運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。血管質(zhì)量影響血液循環(huán)，進(jìn)而影響全身健康。多項研究發(fā)現(xiàn)，很多心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險在一定程度上是可以預(yù)測，并通過改變生活方式，如規(guī)律運動、健康飲食等降低一定的風(fēng)險。即使你身體依然健康，也要記得管好這5個健康指標(biāo)。
腰圍：男性不超過90厘米，女性不超過80厘米。超過這一數(shù)值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風(fēng)險。國際期刊《醫(yī)藥》曾刊登研究顯示，55歲以上維持健康生活方式、規(guī)律鍛煉、心理健康的人，腰圍不超標(biāo)，可以減少一半以上的糖尿病發(fā)生率。
血壓：小于等于130/85毫米汞柱。空腹血糖：別超過6.1毫摩爾/升。高密度脂蛋白膽固醇：男性大于1.2毫摩爾/升；女性大于1.4毫摩爾/升。
甘油三脂：小于1.7毫摩爾/升。以上5個數(shù)值超出警戒線的越少越好。相關(guān)研究指出，若有3個及以上指標(biāo)超出警戒數(shù)值，未來5~10年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險會明顯增高。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀(jì)較大，標(biāo)準(zhǔn)可稍微放松，建議找醫(yī)生給出評估與建議。
繞口令，最簡單的健腦法
老年人上了年紀(jì)，不少出現(xiàn)記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、言語模糊的現(xiàn)象，尤其是患有心腦血管疾病的人。中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心教授姜衛(wèi)劍建議，經(jīng)常練一練繞口令，不僅可幫老人鍛煉語言咬字能力和說話流暢度，還能增強記憶力，提高反應(yīng)能力。
繞口令一般字音相近，極易混淆，要想念得既快又好，沒有快速的思維、良好的記憶、伶俐的口齒，是很難做到的。經(jīng)常說繞口令，可使老人反應(yīng)靈活、用氣自如、吐字清晰、口齒伶俐，避免口吃，更可作為休閑逗趣的游戲。
因此，繞口令是老人語言訓(xùn)練最簡單、最方便的“教材”。練習(xí)過程中，要注意把握好幾個方面。
慢。練繞口令要循序漸進(jìn)，保持耐心，不要急于求成。可采取分解法把每一個字音都念得準(zhǔn)確無誤，再把每一句話說得清楚連貫，然后逐漸加速。老人學(xué)說繞口令就是練唇舌、練記憶、練思維。如果單方面求快，反而可能增加心理壓力。
勤。勤能補拙，想取得良好效果，不能半途而廢。每天練習(xí)時間最好不低于半小時。可在上午、下午分時段練習(xí)。街坊鄰居如果在一起學(xué)，能相互糾錯，使吐字發(fā)音更準(zhǔn)確清楚，還能激發(fā)彼此的興趣，增強自信心。
準(zhǔn)。同音異調(diào)、字音相近、疊字重句是繞口令的鮮明特色。吐字清晰、發(fā)音準(zhǔn)確是練繞口令的重要要求。說繞口令需唇、舌等器官的整體協(xié)調(diào)性，長期練習(xí)未免有些枯燥乏味，兒孫可充當(dāng)老人的“教練”，多抽時間陪伴訓(xùn)練。要多鼓勵老人，使他們在舌頭部位、嘴唇形狀、口腔開閉方面掌握一定技巧，真正做到發(fā)音準(zhǔn)確。
下面推薦3首經(jīng)典繞口令供老年朋友練習(xí)。
上果市：4個孩子上果市，拿著4個小籃子。花了硬幣4毛4，買了10個小柿子。4個孩子出果市，拾了40小石子。到了家里吃柿子，吃完柿子玩石子。
1個人：這邊1個人，挑了1挑瓶。那邊1個人，擔(dān)了1挑盆。瓶碰爛了盆，盆碰爛了瓶。賣瓶買盆來賠盆，賣盆買瓶來賠瓶。瓶不能賠盆，盆不能賠瓶。
畫葫蘆：胡圖用筆畫葫蘆，葫蘆畫得真糊涂，糊涂不能算葫蘆，要畫葫蘆不糊涂，胡圖決心不糊涂，畫出一只大葫蘆。
責(zé)任編輯：王沛森