“跑步傷膝，登山損膝”，平時(shí)不喜歡運動(dòng)的人，常將此話(huà)作為偷懶的借口。但美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)會(huì )《ACSM運動(dòng)測試與運動(dòng)處方指南》指出，運動(dòng)可以減輕關(guān)節炎的痛感、維持受累關(guān)節周?chē)募∪饬α?、減輕關(guān)節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下這七“點(diǎn)”，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

跑慢點(diǎn)。運動(dòng)越費力，強度越大，對關(guān)節的壓力就越大。因此，要想既運動(dòng)又不傷關(guān)節，就要選擇適當的運動(dòng)強度。具體以跑步時(shí)自感輕松或稍費力為適當。如果跑步時(shí)能較從容地和別人聊天或接電話(huà)，而不是上氣不接下氣，這個(gè)運動(dòng)強度就適合且安全，對關(guān)節沖擊不大。

跑短點(diǎn)。運動(dòng)時(shí)間和距離都不宜過(guò)長(cháng)，時(shí)間一般在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右為宜。強度和時(shí)間或強度和距離組合起來(lái)可反映運動(dòng)量，具體要看運動(dòng)前確定什么目標。如果想輕松或稍費力地跑10公里，那多長(cháng)時(shí)間跑完要看個(gè)人狀態(tài)和基礎?？傊?，運動(dòng)后應覺(jué)得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

跑低點(diǎn)。低是指跑步時(shí)腳底離地的高度，就是說(shuō)跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節沖擊越小，“哐當哐當”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節。

跑少點(diǎn)。沒(méi)必要天天跑步，每周3~5次足夠。不跑步的時(shí)候可以做力量訓練或拉伸運動(dòng)。

熱身整理認真點(diǎn)。為護好關(guān)節，運動(dòng)前的熱身要充分且認真，不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。熱身時(shí)的拉伸要適度，過(guò)度可能造成損傷。跑完了做好整理運動(dòng)，讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸，拉伸時(shí)間要長(cháng)一點(diǎn)，各關(guān)節充分伸展，但要以不痛為原則。

瘦一點(diǎn)。膝關(guān)節承擔著(zhù)全身大部分的重量，人越胖，它受的壓力越大。肥胖者即使不運動(dòng)，膝關(guān)節壓力也不小。所以，要護關(guān)節，必須減肥。注意三餐控制飲食，每餐有點(diǎn)飽感即止，晚餐吃半飽即可。

呵護多一點(diǎn)。車(chē)要保養，身體各部件也如此，不運動(dòng)時(shí)要保養膝關(guān)節。選雙能緩沖震動(dòng)、增加穩定性的跑鞋，專(zhuān)門(mén)針對膝關(guān)節做些強化訓練，如靠墻蹲。不管是什么運動(dòng)，都要避免驟起驟停、高沖擊性的動(dòng)作。只有在平時(shí)和運動(dòng)時(shí)都樹(shù)立保護關(guān)節的意識，并掌握科學(xué)運動(dòng)、適量運動(dòng)的方法，關(guān)節損傷才會(huì )遠離。

責任編輯：王沛森