春節臨近，家家戶(hù)戶(hù)開(kāi)始購置年貨，餐桌消費是繞不開(kāi)的話(huà)題，但如何避免“每逢佳節胖三斤”？近日，中國疾控中心營(yíng)養與健康所、中華預防醫學(xué)會(huì )健康傳播分會(huì )等6家專(zhuān)業(yè)機構聯(lián)合發(fā)布“慧選營(yíng)養，健康過(guò)節——2018春節食品消費建議”。

“硬菜”優(yōu)選魚(yú)蝦類(lèi)

肉類(lèi)是春節必備的“硬菜”，選擇和食用肉類(lèi)，更應注意種類(lèi)和食用量。目前我國多數居民攝入畜肉較多，禽和魚(yú)類(lèi)較少，結構不太合理。

專(zhuān)家介紹，魚(yú)蝦類(lèi)脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；禽類(lèi)脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類(lèi)脂肪；其次是畜類(lèi)瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富；應控制肥肉攝入。

春節期間聚餐較多，更應注意葷素搭配。成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚(yú)蝦均為1兩左右。攝入過(guò)多肉類(lèi)（蛋白質(zhì)），易造成代謝負擔甚至導致高尿酸、痛風(fēng)等癥狀。冷凍肉類(lèi)、水產(chǎn)長(cháng)期儲存會(huì )導致水分流失、口感變差，建議適量采購，不要囤積。少吃肥肉、煙熏和腌制肉。

此外，成人每日推薦攝入水果半斤左右，攝入蔬菜1斤左右。建議多食用深色蔬菜，如紅彩椒、紫甘藍、菠菜等。從營(yíng)養角度來(lái)看，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類(lèi)別，且含有大量食鹽，攝入過(guò)多會(huì )影響健康。

拒絕油膩重口味

地域不同，飲食口味也存在差異。但現代社會(huì )，很多人依賴(lài)“重口味”刺激味蕾。專(zhuān)家提示，為了健康，應養成清淡的飲食習慣；推薦成人每天食鹽不超過(guò)6克；烹調油用量在25—30克之間；添加糖每天攝入不超過(guò)50克，最好在25克以下。

不吃主食不健康

現在很多人不吃主食控制體重，但健康的膳食結構離不開(kāi)主食。節日期間，應當注重谷類(lèi)、雜豆、薯類(lèi)食物的攝入。與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養成分，如膳食纖維、B族維生素等，對健康更有利。雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低，與谷類(lèi)食物搭配食用，可通過(guò)植物蛋白質(zhì)互補作用，提高谷類(lèi)營(yíng)養價(jià)值。薯類(lèi)主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類(lèi)等，低脂、高鉀，富含纖維素和果膠，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。

喝酒助興莫貪杯

酒能助興也能傷人，專(zhuān)家特別提醒，節日親朋相聚，飲酒還須適量。高度白酒含能量高，而且幾乎不含其他營(yíng)養素。如要飲酒，應盡量飲用低度酒，并建議成年男性和女性每日最大飲酒量分別不超過(guò)25克和15克（以酒精量計算）；孕婦、少年兒童、特定職業(yè)、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。

堅果好吃別過(guò)量

天貓大數據顯示，食品類(lèi)年貨中，零食堅果銷(xiāo)量最大，占比達47.25%。堅果作為佐餐或零食是非常好的節日食品，含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康。同時(shí)，堅果屬于高能量食物，推薦每天攝入10克左右為宜（果仁部分），如攝入超量，應注意控制總能量攝入。

最好選用原味的堅果，因為加工過(guò)程中通常會(huì )帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時(shí)應注意閱讀營(yíng)養標簽。

《 人民日報 》（ 2018年02月02日 20 版）

責任編輯：王沛森