說(shuō)到補鈣很多人都有自己的心得，但若真想要把補鈣做到真正行之有效，還真不是靠這隨口一說(shuō)的方法就能完成補鈣這項艱巨任務(wù)的，還得需要了解一點(diǎn)更深層次的知識才行。

想要完成補鈣的重任，有兩個(gè)方面的任務(wù)需要完成，一個(gè)是飲食，一個(gè)是運動(dòng)。在飲食的層面，需要尋找那些富含鈣的食物，諸如常見(jiàn)的奶類(lèi)（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（鹵水或石膏點(diǎn)的豆腐、各種豆腐干）、綠葉蔬菜（油菜、小白菜、莧菜等）、芝麻醬等，還有海產(chǎn)品（蝦皮、海米、魚(yú)干）含鈣都比較豐富。

雖然有這么多的食品都富含鈣質(zhì)，但是卻不是每一種食物都適合作為日常補鈣的常備軍來(lái)食用。

首先我們來(lái)說(shuō)豆制品，上述講到的豆制品特指鹵水和石膏點(diǎn)的豆腐，這是因為鹵水和石膏會(huì )引入豐富的鈣，但是目前市面上的很多非鹵水石膏點(diǎn)的豆腐，例如葡萄糖酸內酯豆腐，雖然吃起來(lái)滑嫩可口，但是相比鈣含量卻少的太多。

在各種綠葉蔬菜中，雖然油菜、小白菜、莧菜屬于蔬菜家族中含鈣量高的品種，但是這些蔬菜同時(shí)含有一些草酸，所以如果加工烹飪不當，其補鈣的效果往往沒(méi)有想象的那么好。即便如此，我們也是建議每天多吃蔬菜，畢竟按照膳食指南的推薦量，每天500g蔬菜的攝入總量還是很大的。

再說(shuō)芝麻醬，芝麻醬是用芝麻磨的醬，一勺的芝麻醬，大約25g左右，可以給我們帶來(lái)200mg的鈣。但是芝麻醬中不可否認的是脂肪含量相對較高，如果身體各項指標正常的人群，完全可以通過(guò)吃芝麻醬來(lái)強化補鈣。但是，市面上的芝麻醬很少是純的，一般都加了花生醬或者為了方便涂抹加了氫化油，這點(diǎn)一定要注意分辨。

海產(chǎn)品的補鈣效果也不錯，市面上常見(jiàn)的有蝦皮、蝦米、魚(yú)干，你會(huì )發(fā)現這些都是風(fēng)干脫水的產(chǎn)品，脫去水分之后100g干貨中的鈣含量不低。需要注意的是，在烹飪加工這些食物的時(shí)候不要放入過(guò)多的鹽。

最后說(shuō)奶制品，包括牛奶和酸奶或者奶酪。如果一個(gè)人沒(méi)有乳糖不耐受的現象，完全可以通過(guò)喝牛奶來(lái)補充鈣質(zhì)，如果有乳糖不耐受的現象，可以通過(guò)喝酸奶來(lái)代替純牛奶。而奶酪，是濃縮的牛奶，含鈣量高。牛奶是剛才說(shuō)的這些含鈣食材中最容易攝取，同時(shí)鈣含量又不低的食物。每天攝入300g的牛奶，至少可以獲得300mg-360mg的鈣，奶制品喝起來(lái)方便，方便每天飲用。因此，在補鈣這個(gè)問(wèn)題上，我們更多的推薦每天靠攝入奶制品來(lái)補充鈣質(zhì)。

作者介紹：于良，中國營(yíng)養師聯(lián)盟執行秘書(shū)長(cháng)，全國十大金牌營(yíng)養講師，人民網(wǎng)《人民健康營(yíng)養“識”堂》專(zhuān)欄作者，第十六屆北京市青年學(xué)術(shù)演講比賽優(yōu)秀獎，北京營(yíng)養師協(xié)會(huì )首屆青年學(xué)術(shù)演講比賽二等獎，中央人民廣播電臺《三言良語(yǔ)·說(shuō)營(yíng)養》主播，喜馬拉雅FM簽約主播，中國藥科大學(xué)、南京中醫藥大學(xué)特邀講師，《健康時(shí)報》《中國食品報》《中國中醫藥報》撰稿人。

責任編輯：王沛森